הכנה למירוץ

הכנה-למירוץ

הכנה למירוץ

הטיפ של דן ישראלי

טייפר

שבוע עד 10 ימים לפני יש להוריד את עומס האימונים בדגש על נפחים קצרים יותר ,לתת לגוף למלא את מאגרי הכוח שלו ,באימונים יש לתת דגש לגירוי קצב למרחקים קצרים ותרגילי סגנון וגמישות .

שינה

בשבוע לפני המרוץ יש להקפיד על שנת לילה מלאה ,השינה היא המטען והמרפא הטוב ביותר לגוף , כמו כן שני לילות לפני המרוץ יש להקפיד על שינה ארוכה וטובה ,הסיבה שרוב המתחרים יש להם קושי להירדם לילה לפני המרוץ מה עוד שלפעמים יש התארגנות מוקדמת שגוזלת משעות השינה לכן שני לילות קודם התחרות יש להקפיד על שינה טובה וארוכה (לא להתרגש אם לא נרדמים לילה לפני זה קורה להרבה וזה לא יפגע בתחרות).

תזונה

יומיים לפני התחרות יש לצרוך במזון יותר פחמימות (לא להפריז ) ,לילה לפני המרוץ מומלץ על ארוחת פסטה (איכותית) –הפחמימה הינה הדלק הזמין והאיכותי לגוף אך יחד עם זאת לא להפריז המנה גדולה למנוע העמסת יתר שתגרום לכבדות , חשוב לזכור זה לא משנה כמה תוכלו לפני לאחר שעה וחצי עד שעתיים מאגרי הפחמימות יאזלו בגוף לכן מומלץ להגיע גליל לתחרות ולא כבד.

שתיה

יומיים לפני התחרות יש להרבות במים להגיע לתחרות רווי בתחרות עצמה ניתן להתבסס על תחושה אם צמאים שותים.

יום התחרות

השקמה שירותים ארוך חובה , אכילה קטנה של עד 200 קלוריות עד שעה וחצי לפני התחרות , 2 פרוסות לחם עם דבש או ריבה שוקולד ,פרי כמו בננה , שתיית חצי ליטר נוזלים , קפה שחור ממותק ומים , 20 דקות לפני הזינוק לקחת תמר או ג'ל אנרגיה להעלאת רמת הגלוקוז בדם .שוב שירותים מההתרגשות  .

חימום

יש לבצע חימום מפרקי של עד 10 דקות ולאחר מכן חימום אקטיבי של תרגילי סגנון והאצות קצרות להעלאת קצב התקבצות והתארכות השריר .

קו זינוק

הכל מוכן תרגיע את הגוף ,חלוקת קצב נכונה –בהתחלה יש קצב מאוד מהיר של כלל הרצים שים לב שאתה לא חורג מהקצב הרגיל שלך אחרת זה יתיש אותך (מה שיהרוג אותך זה הקצב ולא המרחק) התייחס לקצב על פי השעון (לא על תחושה היא משקרת) בהתחלה ניתן להגביר מעט ולאחר שמתח הזינוק שוכח יש להיכנס לקצב המוכר שלך

חלק את המרוץ למקטעים (חצי מרתון לרבעים כל 5.2 ק"מ ) רבע ראשון בד"כ מהיר רבע שני ושלישי שמור על קצב תחרות( קצב אחיד ללא שינויים )מעט מעל הרגיל שלך , רבע אחרון תגביר ככל הניתן ביכולתך .

קח מידי פעם מים /איזוטוני בתחנות אם אתה מרגיש צורך – וג'ל אנרגיה כל 45 דקות

חפש לאורך המסלול תמיד את זה שנמצא לפניך וראה בו אתגר להשגה ,עקפת אותו חפש את הבא אחריו ….

 

הכותב: דן ישראלי, איש ברזל, בעל קבוצת הריצה DAN4RUN

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה