המפתח ליעילות הריצה: תדירות הצעד Cadence

המפתח ליעילות הריצה: תדירות הצעד Cadence

יעילות הריצה מושפעת בין היתר מתדירות הצעד (Cadence קצב) ואורכו.

מהירות הריצה נקבעת כפונקציה של אורך הצעד כפול מספר הצעדים לדקה, מה עדיף יותר צעדים בדקה או צעדים גדולים.

דוגמא: רץ1 בעל אורך צעד של 1 מטר ובקצב של 200 צעדים לדקה ירוץ 1 ק"מ בזמן של 5 ד'/ק“מ.

דוגמא: רץ2 בעל אורך צעד של 1.1 מטר ובקצב של 180 צעדים לדקה ירוץ 1 ק"מ בזמן של 5 ד'/ק“מ.

 

אז מה עדיף צעד ארוך או קצב צעדים מהיר?

קדנס איטי מעיד על אורך צעד גדול, המשמעות השקעת אנרגיה גדולה בהרמת הגוף כנגד כוח המשיכה, מה שיגרום במרחקים ארוכים לעייפות והתשה מהירה, בנוסף יגרור סגנון ריצה לקוי עם נחיתה בעלת התנגדות, מה שיעמיס על המפרקים.

הקדנס שונה בין הרצים בהתאם לגובהם: רץ שגובהו 1.90 לעומת רץ בגובה 1.70 .

טבלת קדנס לריצת מרתון בזמנים שונים

זמן משוער לריצת המרתון 4 שעות 3.5 שעות 3 שעות

קצב 5:41 ד/ק"מ 5 ד‘/ק"מ 4:17 ד/ק"מ
גובה 1.90 168-172 172-176 176-180
גובה 1.80 172-176 176-180 180-184
גובהה 1.70 176-180 180-184 184-188

 

אצל אצנים -(רצים ריצות קצרות ) יש חשיבות רבה לאורך הצעד וגם לתדירותו כדי לשאוף למהירות מקסימאלית , המחיר הוא אנרגיה עצומה שאין לה חשיבות גדולה במרחקים קצרים.

רצים למרחקים ארוכים יתנו דגש על שימור האנרגיה ולכן יש התייחסות לתדירות הצעד Cadence. רץ מרתון אולימפי ירוץ בממוצע כ-192 צעדים לדקה ורץ מתחיל ירוץ 164-174צ'/ד'.

מה התרומה שלנו מהגברת קצב הצעדים:

  • פחות עומס על מפרקי הריצה בייחוד על הברכיים.
  • שיפור סגנון הריצה –נחיתה נכונה .
  • אמפליטודת הריצה משתפרת- האגן פחות עולה ויורד .
  • פחות זמן על הקרקע –שהייה קצרה יותר בכל צעד.
  • מניעת פציעות .
  • שיפור המהירות בריצות ארוכות .

המסקנה לרץ למרחקים ארוכים להגדיל את מספר הצעדים בדקה.

מה הקצב  Cadenceשמתאים וטוב לי ?

ההמלצה (כלל אצבע) לשאוף לריצה בקצב 180 צעדים לדקה, אני לא אוהב כללי אצבע כי יש הבדלים בין בני האדם גובה משקל פיזיולוגיה שונה, המלצתי פשוט לשפר ככל שניתן.

אך מודדים?

  • בעזרת שעון ריצה –ייתן לנו את התוצאה באופן מדויק.
  • ספירה עצמית- בכל דריכה שנייה ברגל ימין (או שמאל ) נבצע ספירה נכפיל ב-4 וכך נקבל תוצאה.

חשיבות מדידת הצעד

מניסיון אישי מעבר לשיפור בטכניקת הריצה והמהירות, ספירת הצעדים עוזרת לי באופן פסיכולוגי להתמודד בעליות ובמקטעים קשים בריצה. בנוסף הספירה שומרת על קצב ריצה יציב ומהיר מטרונום שמכניס אותי למצב "FLOW" ריחוף.

איך משפרים ?

אימון לשיפור הקדנס

בשלב הראשון יש לבצע מדידה לאורך 5 ק"מ על מנת לדעת את ממוצע הקדנס לדקה.

לאחר שנדע היכן אנו עומדים נתחיל בהדרגה תרגילי שיפור, כחלק מאימוני הטכניקה והסגנון :

  • מספר חזרות למרחק של 50 מ' בנחיתה על מרכז כף הרגל .
  • מספר חזרות רגליים סקיפי קדמי/לישבן לאורך 50 מ' .
  • בריצה ממושכת נבצע כל 4 דקות דקה אחת של החלפה מקסימלית של צעדים וחוזר חלילה מספר חזרות .
  • יש לקבוע ריצות ספציפיות לספירת צעדים ללא התייחסות למהירות(זה יגיע לבד)

דן ישראלי | איירונמן | מאמן ריצה וטריאתלון | קבוצת הריצה DAN4RUN

לרשותכם מבחר נעלי ריצה מקצועיות כאן בחנות האונליין שלנו. כמו כן, ניתן להגיע אלינו ואף לבצע התאמת נעליים אישית

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה