לרוץ על חוף הים

לרוץ-על-חוף-הים

לרוץ על חוף הים

"ריצה בחול היא אחת מצורות האימון הגופני הטובות ביותר", טוען מאמן הריצה האמריקאי האגדי בוב סוונה, "אפילו כמה ריצות בודדות על החול מחזקות את הקרסוליים, קשתות כף הרגל, ואת כל השרירים הנמצאים תחת הברך, כפליים ממה שריצת כביש תחזק, בנוסף ריצה בחול עמוק מחייב אותנו להרים את הרגל וזה משפר את סגנון הריצה בייחוד לאותם אלו שאורך התנועה שלהם מוגבל .

מחקרים שנעשו בשנים האחרונות בתחום הוכיחו דבר נוסף ולא פחות חשוב לרצים שרוצים לשפר את יכולותיהם: ריצה בחול מפתחת את הכוח בכל פלג הגוף התחתון. זאת מפני שהריצה על החול מאלצת אותנו לייצר כוח ביותר נקודות ושרירים, וכופה עלינו להשתמש בטווחי תנועה גדולים יותר. ובשפה פשוטה יותר: הריצה על החול פשוט עובדת על יותר חלקים בגוף. מכפות הרגליים והקרסוליים, דרך הירכיים, ותאמינו או לא, אפילו עד לזרועות שלנו.

ואם אתם מאלו שתוהים מדוע כדאי לרוץ בים ומחפשים תירוצים טובים להתחיל, אולי העובדה הבאה תגרור אתכם אל החוף: ריצה על חול שורפת יותר אנרגיה (קלוריות) מריצה על אספלט. פי 1.6 יותר לכל מייל, כפי שהוכיחו מחקרים שנערכו על נושא הריצה בחול בארה"ב

היכן עדיף לרוץ ?

על החול הרך והספוגי או על החול הקשה והמהודק. התשובה של סוונה פשוטה: "החול היבש והרך הוא החביב ביותר לרגליים". אך כל מי שרץ על חול בחייו בוודאי זוכר כמה קשה להתקדם עליו. אם למשל התרגלתם לרוץ בקצב של 6 דקות לכל קילומטר על אספלט, עדיף שתכוונו ל8-9 דקות לק"מ בחול הרך. שימו לב שהריצה על החול הרך, באופן טבעי, תאלץ אתכם לנחות על כריות כף הרגל, להשעין את גופכם יותר לפנים ולהניף את הברכיים והידיים גבוה יותר..

כשאתם רצים על החול הקשה זה דומה לריצת הכביש/אספלט שמרו על ראשכם למעלה, החזיקו את הגב ישר בצורה נוחה ומשוחררת, ונחתו על מרכז כף הרגל וצפונה. אולי הדבר החשוב ביותר בריצה על חול קשה הוא לנסות להימנע מריצה תכופה על השיפוע שיוצרים הגלים. לאורך זמן, ריצה על שיפוע אלכסוני עלולה לגרום לשחיקה, ולדלקות באזור הברכיים והקרסוליים. בשורה התחתונה: פשוט חפשו את הישר.

בכל אופן, מומלץ שריצות החול הראשונות שלכם יהיו בגזרת החול הקשה – סמוך לקו המים, כדי שתוכלו להתרגל לתחושת החול בהדרגה. ואם תהיתם לגבי הצורך בנעליים בריצה על חול: בריצות הראשונות שלכם על החול, קשה או רך, האמרה "של נעליך מעל רגליך", לא תופסת. השאירו את הנעליים.


לרוץ בחוף יחף או עם נעליים?

בשנים האחרונות עולם הריצה נחלק לשני מחנות ברורים: מצד אחד, אלו הטוענים כי ריצה יחפה היא טבעית לאדם, משחררת את כף הרגל, משפרת סגנון, ומונעת פציעות. מולם עומד מחנה הספקנים, שטוען כי המין האנושי מתבוסס בנעליו אלפי שנים, ולכן כל שינוי דרסטי עלול להוביל לפציעות.

ריצה יחפה משפרת סגנון, ומונעת פציעות

בחול חוקי המשחק קצת משתנים והגבולות המוכרים בין המחנות מטשטשים. מאמנים רבים גורסים כי יש יתרון מובהק בריצה יחפה על חול רך  כף הרגל תוכל להגיע לטווח תנועה מלא וטבעי, בנוסף -ריצה יחפה בחול רך מחזקת ומקשיחה את אזור הקרסוליים וכף הרגל, ועשויה למנוע פציעות ריצה עתידיות.

אבל בכל זאת זכרו את כלל הברזל: הדרגתיות היא המפתח. לפני שאתם ממהרים לזרוק את הנעליים, בצעו לפחות מספר אימונים עם נעליים על דרכי עפר כדי לחזק את הקרסוליים. כשאתם עוברים לריצה יחפה הגבילו אותה בהתחלה ל-20 דקות על החול הקשה – כדי לבנות את הכוח והקשיחות באזור כף הרגל. לאחר מכן אתם יכולים לעבור בהדרגה לחול הרך, אך התחילו בהליכה מהירה ולא בריצה".

אבל ריצה בחול אינה גן שכולו שושנים. הרכות אומנם עלולה למנוע פציעות ריצה מסוימות שנגרמות מזעזוע, אך למרבה הצער היא גם עלולה לגרום לאחרות. ריצה על חול עלולה ליצור מתיחות קשות באזור האכילס ושריר התאומים, בנוסף יש סכנה להיווצרות דורבן או נקעים בגלל היעדר התמיכה של הנעליים. מלבד זאת, חתכים מזכוכיות או חפצים חדים הם בדרך כלל האויב מספר אחד של רצי החול.

 

אז לסיכום חוף הים הינו מקום קסום ומרגיע שניתן לשלב בו את אימוני הריצה אך יחד עם זאת הינו מקום חם בימות הקיץ ואינו מואר בחושך ולכן הינו מוגבל לשעות ספורות שיש להתאים את האימון אליהם , כמו כן המלצתי להתאמן על החול הרך עם נעליים (ישנות  ) ,אימון על חול הים יצריך מכם השקעה מרובה ומאמץ ויחזק את יכולת הריצה ואת סגנון הריצה שלכם .

הכותב: דן ישראלי, איש ברזל, בעל קבוצת הריצה DAN4RUN

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה