תזונה לרצים, ג'לים ואחרים

גלים-לרצים

תזונה לרצים, ג'לים ואחרים

כשתזונת רצים מתחרזת עם תזונה בריאה ומאוזנת

פרדיגמת התזונה והקשר שלה לשיפור תוצאות הריצה:

אין שום צורך להמציא את הגלגל, רק להיצמד למספר כללי אצבע:

תזונה מאוזנת לרצים אינה מאוד שונה מהתזונה הבריאה המומלצת לציבור הרחב, היא לא מתאפיינת באיסורים ומגבלות רבים ובהיצמדות למספר עקרונות פשוטים ליישום, יוכל כל רץ לעמוד בשתי המטרות העיקריות של הזנה טובה לרצים:

  1. לספק את ה"דלק" הנחוץ לגוף בזמן מאמץ הריצה.
  2. להבטיח את תרומתם של החומרים המזינים הנחוצים לתפקוד יעיל של הגוף. (חלבון,שומן,פחמימות, ויטאמינים,מינראלים ועוד…)

ככלל, לרצים, כמו לכלל האנשים התזונה היא חלק מתענוגות החיים, הכל צריך לבוא במידה ובשימת לב למספר עובדות שיפורטו בהמשך…..

בזמן פעילות פיזית מאומצת, הגוף זקוק לאנרגיה שונה מאשר במנוחה. כל מערכות הגוף "עושות יד אחת" על מנת לספק לו את האנרגיה לה הוא זקוק בזמן הריצה. התאמת תזונה לצורך זה תתרום רבות לביצועי הרץ.

פחמימה או שומן – זאת השאלה…

במהלך פעילות ספורטיבית (כל פעילות), הגוף צורך גליקוגן שהוא רב-סוכר הבנוי מגלוקוז ותפקידו לשמש מעין "מחסן" זמין לעתודות אנרגיה, הוא שומר על ויסות ריכוז הגלוקוז בדם או במילים פשוטות: הוא זמין יותר ממקורות אנרגיה אחרים ולכן הינו חיוני ביותר לפעילות שרירית מהירה ומאומצת כמו ריצה.

יחד עם זאת, השימוש בפחמימות לעומת שומן משתנה בהתאם לעוצמת ולמשך הפעילות. ככל שעצימות הריצה תגדל- כך ישתמש הגוף יותר בגליקוגן המספק למעלה מ- 70% מהאנרגיה הדרושה לריצה מאומצת ופחות בשומן שמתפרק באופן איטי ביותר ואינו מספק את האנרגיה הדרושה במהירות מספקת.

כך, מתוך אותו עיקרון, בזמן פעילות עם עצימות בינונית, יספק הגליקוגן כ- 50% מהאנרגיה הדרושה והשאר יגיע מהשומן.

אם נקח בחשבון שרץ טיפוסי יכול לאחסן כ- 400-450 גרם גליקוגן (שהופך לגלוקוז כשהגוף צריך אותו), כמות זו מספקת בין 1600-1800 קלוריות בלבד – כלומר, במקרה של רץ מרתון למשל, מאגרי הגליקוגן לא יספיקו לו על מנת לסיים את המרוץ.

אז מאיפה הוא מגיע הגליקוגן הכל כך נחוץ הזה?

ככלל, מפחמימות מורכבות. אלה שהן בעלות אינדקס גליקמי נמוך, המעודדות אגירה יעילה של גליקוגן.

פחמימות מורכבות מומלצות יגיעו בצורתן המלאה: לחם מחיטה מלאה, פסטות, אורז מלא, כוסמת, קינואה, דגנים מלאים, גם קטניות כמו שעועית מכל הצבעים (לבנה,אדומה ושחורה) עדשים וכו' יעשו עבודה טובה וישחררו אנרגיה באופן מאוזן.

ג'ל – לא רק לפריזורה…

מקור נוסף לאספקת אנרגיה זמינה בזמן ריצה הינו הג'ל:

הג'ל הוא אחד ממקורות האנרגיה הזמינה הנוספים, ישנו גם המשקה האיזוטוני ופירות מסוימים כמו תמרים.  משקה איזוטוני הוא בקצרה, משקה המכיל מים,מלחים וסוכרים, ריכוז המלחים במשקה זה דומה מאוד לריכוז המלחים בגוף.

וכמו שאמרנו, ישנו הג'ל – הוא מכיל פחמימות, סוכרים, חומצות אמינו מסועפות המסומנות כ- BCAA ונחשבות לאבני הבניין של השריר וככאלה, מונעות את פירוק רקמת השריר במהלך פעילות עצימה מתמשכת. בג'ל ישנם גם נתרן ואשלגן שהם מינראלים חיוניים ביותר שפוחתים במצב של  הזעה ומוחזרים לגוף בזמן צריכת הג'ל. ברוב הג'לים מצוי חומר חיוני נוסף, הרי הוא רב- סוכר או מלטודקסטרין המורכב מיחידות רבות של חד סוכר ומצוי בדגנים, אורז, תפוחי אדמה ועוד… ישנם ג'לים המכילים גם קפאין המגביר את השימוש בחומצות שומן ליצירת אנרגיה, דבר התורם בשמירה על "מחסני" הגליקוגן בגוף.

הגודל בהחלט קובע!!!

הרמתם גבה? ובכן, אפשר להחזירה למקום. גודלו הקטן של הג'ל מהווה יתרון אדיר שכן ניתן לצרוך אותו בזמן הריצה- על מנת לקבל את זריקת המרץ והערנות להן זקוק הרץ, יש להקפיד ללוות את צריכת הג'ל בשתיית מים.

לסיכום כדאי להכיר את התהליכים המתרחשים בגוף בזמן הריצה ולהתאים את התזונה לצרכי קיום יעיל ובריא של תהליכים אלה

תזונה לרצים, ג'לים ואחרים
דרג אותנו
0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה