,

פציעות ריצה

פציעות ריצה

ישנם הרבה גורמים שעלולים לגרום לנו לפציעות (ריצה) החל מתורשה, החלשות מערכת החיסון, וירוסים וכלה  בעומס אימונים תזונה, משקל עודף, שינה. במאמר זה אתמקד במספר נושאים עיקריים שקשורים ישירות לפציעות ריצה. מכוון שאנו כיצורים אנושיים לא יכולים להביא עצמנו לתנאי מעבדה ולדעת בכל רגע האם הגוף במצבו יכול לבצע מאמץ מסוים, אנו פועלים על-פי תחושה שמלווה במוטיבציה (יתר),התלהבות, אגו, רגש, אנסה במאמר זה לתת מספר כלים שיסייעו עבורכם.

זכרו! הפציעות בריצה הם חלק מהתהליך שאנו צריכים לקחת בחשבון, המטרה שלנו בעזרת הידע לנסות להקטין את כמות הפציעות ולמזער את עוצמתן.

כיצד בנוי מחזור אימון ?

אימון (הרס כטבולי)        תזונה(בנייה)         מנוחה (בנייה)

המשקל של כל אחד זהה בחשיבותו על מנת לשמור על איזון בריא .

התזונה והמנוחה(התאוששות)הם חלק מהאימון

מבנה מחזור אימון (גרף-זמן/יכולת-נקודת התחלה מציינת זמן לאחר אימון):

  1. שלב עייפות –חשוב להזין את הגוף
  2. שלב התאוששות- חשובה שינה
  3. מוכנות שיא לאימון הבא (תחרות)
  4. דעיכה –לאחר זמן ממושך אם נכניס אימון חזק לא נשתפר נסתכן

 

נשאלת השאלה מתי נכניס את האימון הבא ,הזמן האידיאלי הינו בשלב 3 ,אבל אך נדע מתי הוא? קשה לדעת אך לפחות אם נקפיד על מנוחה של יממה לאחר אימון עצים או רק פעילות התאוששות (ריצה בקצב נמוך) לאחר אימון עצים 24 שעות מנוחה ופעילות קלה ולא ארוכה או מנוחה רציפה של 48 שעות לאימון עצים הבא (המלצת כלל אצבע), חשוב מאוד שבמבנה שבועי לא יהיו מספר אימונים עצימים (אינט' עליות,תחרות) המלצה מרבית עד 2 אימונים כאלו בשבוע לכל היותר .

מה קורה לרקמת השריר

ניתן לראות את ההרס (כטבולי בריא) שנוצר לבנייה (אנבולי) מחודשת

הריפוי של  השריר והתפתחותו יהיו תלויים בתזונה נכונה ובמשך המנוחה פרמטרים אלו שאנו לרוב מבטלים את חשיבותם, הם חלק ממחזור האימון .

כך נראה מצב אידיאלי לשיפור היכולת הגופנית שלנו

מה קורה שאנו מפרים את ההתנהלות הזו ?

  1. עומס אימונים יגרור ירידה ביכולת (גרף שמאל)/ שיפור מועט.
  2. פציעה –כאשר נתאמן ונאמץ את השריר בזמן שהוא לאחר הרס קטבולי

אנו עלולים לגרום לצלקת בשריר, אותו מקום לא יוכל להתכווץ ולהימתח שוב-קיצור תנועה

תזונה

התזונה חיונית על מנת לשקם את הגוף לאחר האימון

ללא מקורות תזונתיים מספקים בזמן הנכון לא יהיה שיקום

רקמות תקין ותהליך השיקום יפגע

חשוב שנקפיד שיהיה לנו בתזונה נוזלים ויטמינים מינרליים

פחמימות חלבונים שומנים .

שימו לב הפירמידה החדשה שונה ממה שהיה מקובל בעבר.

שינה

מנוחה מאימונים בהינתן תזונה מתאימה תאפשר לגוף להיבנות מחדש ומשלימה את חלק מתהליך האימון, לאחר 20 דקות שינה טובה מתחילים להפריש הורמון "גדילה" שמעודד את שיקום הרקמות.

שינה בקרב ספורטאים עלית (מקצוענים)

קחו לדוגמא : לברון גיימס ישן 12 שעות ביממה

ספורטאים מקצועיים ישנים בממוצע 9 שעות ביממה

הריפוי הטוב ביותר לאחר מאמץ זה מנוחה (שינה טובה) , לכל אלו שמעמיסים עבודה וחוסר שינה באופן חוזר (לא חד פעמי) ועומדים בתוכנית האימונים עלולים להיפצע רק בגלל חוסר שינה.

אז מהם הסימפטומים שיסייעו לנו לדעת אם אנו באזור אימוני יתר ?

  1. דופק מנוחה גבוהה
  2. דופק נמוך במאמץ נמוך (מנסה להעלות קצב לא מסוגל והדופק גם לא עולה)
  3. חוסר יציבות באימונים –פעם חלש פעם חזק (הרוב חושבים שצריך להכניס עוד אימון-טעות צריך לנוח)
  4. דופק לאחר מאמץ יורד לאט,התאוששות איטית לאחר אימון (מרגיש חלש)
  5. חוסר יציבות מנטאלית (עצבנות ,דיכאון)
  6. בעיות שינה,עייפות לאורך היום
  7. רגישות לזיהומים ,מערכת חיסונית נמוכה
  8. נשים – בעיות סדירות במחזור

בעיות נוספות של פציעות בקרב מתאמנים 

חוזק שרירי– שרירי חלש במקום שיספוג את הזעזוע כל האנרגיה עוברת למפרק ולעצם

גמישות– חוסר גמישות תגרור ללחץ על המפרקים  ולשחיקה-חשוב להוסיף זמן לתרגילי גמישות.

בעיות בקרב רצים מתחילים

לרוב יש פער בין המצב הנוכחי של המתאמן לבין מה שהוא חושב או רוצה להיות בו (נזכר אך היה בצבא רץ כמו פנתר) ,ישנם שנים של אי פעילות גופנית שגרמה לניוון המערכות –המערכת השרירית ,הלבבית והובלת הדם והסיבולת לב ריאה –הבעיה העיקרית שלנו הינה השריריים החלשים (כי את השאר נוכל לפתח) שבעקבות שהם חלשים אנו עלולים כבר בתחילת הדרך להיפצע , כמו כן מערת שלד העצמות (מבנה העצם) לא מספיק חזקה והעומס המופעל עליה בריצה הינו עצום ועלול לגרום לפציעה בעצם כגון שין ספליט או שברי הליכה (שוקית בעיקר) .

מתאמן מתחיל חייב להיזהר ולפעול בהדרגה להימנע ככל הניתן מפעולות עצימות כמו קפיצות או פעולות שיש בהם זעזוע רב, הסיבה היא שמערכות השרירים שאמורות לבלום את הזעזוע חלשות ועדיין לא יתחזקו ומרב הזעזוע במקום שיבלום ע"י השריר הוא עובר למפרק לעצם(החלשה) ולסחוס …הדרך הנכונה הינה הדרגה הכוללת הליכות וחיזוק השלד בייחוד המעטפת השרירית של מפרקי אגן ברך קרסול . במידה ונחשפתם לאימון עצים שמתקיימים בו תרגילים עצימים, הימנעו מהם בשלב הראשוני .

בעיות בקרב מתאמנים עם עודף משקל

אוכלוסיה זו נדרשת לזהירות כפולה , האחת זהירות של מתחילים שציינתי לעיל ובנוסף בגלל עודף המשקל יש סיכוי מהיר יותר לפציעה בייחוד בשוקית (שין ספליט/שברי הליכה) ,אין מניעה שאדם עם עודף משקל ירוץ גם מרתון ,אבל חשוב מאוד שאדם זה ישקיע הרבה יותר מאדם ללא משקל עודף, ישקיע בחיזוק השלד השרירים התומכים והשרירים המיצבים, המציאות היא שאדם עם עודף משקל לרוב ייגרר אחר הקבוצה ולפני שיחזק את השרירים של גופו כבר ירוץ ריצה רציפה ארוכה,התהליך כאן הוא ארוך יותר ומשולב בחיזוק וגם שיפור הגמישות, לצערי באימונים שאנו מבצעים זה לא מספיק ולכן יש להשלים באופן עצמאי אימוני כוח וגמישות .

בנוסף אדם עם משקל עודף נדרש למלחמה כפולה האחת ירידה במשקל והשנייה העלאת יכולת הריצה ,חשוב שנושא התזונה יהיה חלק מהתהליך ע"מ לרדת ככל הניתן במשקל, ע"מ להוריד לחץ מהמפרקים והעצמות וכמובן דבר שיגרום באופן ישיר לשיפור הקלילות וקצב הריצה .

  בעיות בקרב מכווני מטרה (מוטיבציונים)

מכווני מטרה לרוב יעמיסו על עצמם, פחות יתייחסו לתזונה ולשינה, אימון שהתבטל יושלם, יעמדו באימונים ויוסיפו לקינוח עוד כמה ק"מ להרגשה של עצמם. בכל אימון יתנו הכל וינסו להשתפר כל הזמן, יגיעו לתחרות או פצועים או באימון יתר והביצוע יהיה חלש. לאוכלוסיה זו אומר תרגיעו, אימון שבוטל לא צריך להשלים, יום שאנני מרגיש טוב להקשיב לגוף ולא לבצע אימון או לבצע אימון חלש, בתוכנית יש אימון ריצת התאוששות אז להקפיד להיות בקצב נמוך ב zone2/3 ,חשוב להקשיב לגוף לנסות להיצמד לתוכנית אך לא בכל מחיר, חשיבות עצומה לשינה ולתזונה .

זכרו המטרה שלנו להתנהל נכון במחזור האימונים, אך עדיין מכוון שאנו לא מכונות ואין לנו מדדים מדויקים למצבנו בכל רגע, הסבירות היא שכל רץ חווה במהלך חיו כרץ פציעות, חשוב שנדע שכאשר הם מופיעות מה עלינו לעשות, לא להתרגש יתר על המידה, לרוב מנוחה של 72 ש' והורדת עומס א"כ  יפתרו את הבעיה.

אז מה עושים שכבר מרגישים כאב?

  • כאב הוא איתות למצב לא תקין ועל כן אנו חייבים להתייחס ולטפל השלב הראשון להוריד עומס ונפח ריצה לא יקרה כלום במידה וזה חולף אחרי יומיים שלושה חוזרים לפעילות מדורגת רגילה .
  • כאב בריצה– אל תתעלמו תתייחסו, לפעמים צריך לדעת לעצור בריצה למנוע פציעה קשה עתידית.
  • כאב במנוחה – זה מצב לרוב של דלקת שכאשר המקום חם הכאב נעלם ושנחים הוא חוזר, מצריך טיפול נגד דלקת עיסוי, משחות אנטי דלקתיות ,עיסוי חשמלי (מכשירי אלקטרודות לאות חשמלי )   במידה וזה מתמשך – לגשת לרופא .
  • כאב שחוזר על עצמו בעצימות גבוהה- להוריד עצימות ונפח עד כדי הפסקה מוחלטת  ולגשת לרופא אורטופד .
  • מרגישים לאחר ריצה עומס על מפרק הברך ולעיתים קצת כאב שחולף א"כ – מומלץ מיד לאחר הריצה להניח קרח (שקית ירקות קפואים מאוד נוח) על מפרק הברך זה מקל על הכאב ועוזר לשיקום מהיר .

 

כמובן שיש מרכיבים נוספים בנושא, אנו ממליצים לכל רץ ומתאמן, לעבור בדיקת התאמת נעליים מקצועית על מנת למצוא את זיווג הנעליים המתאים ביותר

הכותב: דן ישראלי, איש ברזל, בעל קבוצת הריצה DAN4RUN

להכיר את הכאב בריצה

להכיר את הכאב בריצה

כל מי שרץ ובייחוד רצים מתחילים מכיר את תופעת הכאב , הכאבים הם מגוונים מכאבי שרירים רצועות לכאבי מפרקים עד לכאב בעצם , הכאבים נעים  לרוב מהאגן ומטה, ישנן פציעות ריצה שונות שאופייניות לרצים למרחקים ארוכים, לרצים למרחקים קצרים, לרצי השטח ולרצי הכביש.

אחת הבעיות הקשות זה לדעת מתי הכאב הוא כאב שמחייב עצירה מידית ופניה לטיפול לבין כאב שמאפשר המשך פעילות, בנוסף רץ שהציב יעד(מרוץ ,תחרות)  קשה לו לוותר ולעיתים ימצא עצמו גורר פציעה שעלולה להחמיר.

רץ מנוסה לרוב ידע להבחין בין סוגי הכאב לעומת רץ מתחיל, הסיבה ככל שנגמע מרחקים אט אט תהיה לנו הכרה טובה יותר עם הגוף שלנו וכאביו.

הכאב ככלל הוא התראה/נורת אזהרה על בעיה שיש באותו מקום ואנו חייבים להתייחס אליו, שאלת השאלות היא כיצד להתייחס אליו? האם תמיד הפתרון יהיה מנוחה?.

כל רץ במוקדם או במאוחר יחווה כאב ,כרץ אעיד על עצמי לאורך כל שנותיי בריצה ליוו אותי כאבים ומיחושי כאב, גם בימים אלו אני רץ ויש לי מידיי פעם כאב אני קורה לו "הכאב הנודד" , כאב שכל פעם מציק לתקופה מסויימת במקום אחר.

לרוב פניה לרופא (לא מומחה) על כאב כתוצאה מריצה תענה בהפסקה מידית / מנוחה של חודש עד שלושה חודשים מריצה, הרופאים משתמשים בכלל אצבע, אינני רופא אך מניסיוני הדל אומר שאילו הייתי פונה בכל כאב לרופא כנראה שלא הייתי רץ מימי או מבצע פעילות גופנית כלל.(חשוב לציין– כירופרקט/אורתופד ספורט לרוב ידע להבחין בין כאב שמאפשר המשך לבין כאב שמחייב טיפול).

חשוב להיזהר מהאמרה  "no pain – no gain"

הכאבים הנפוצים ביותר לרצים :

  1. קרסול- מפרק מורכב ביותר הבנוי מ26 עצמות קטנות המופעל עליהם עומס רב, רגיש ביותר לשינויים פתאומיים העלולים להוביל לנקעים בקרסול.
  2. שוק (חלק פנימי וחלק חיצוני) – שין ספלינט ,שברי הליכה .
  3. גיד אכילס -בין העקב לשריר התאומים .
  4. שריר התאומים
  5. ברך –מפרק עיקרי הסופג את מרב העומס בריצה,כאב בקדמת הברך, כאב בצד הברך ITB.
  6. שריר 4 ראשי –Quadriceps
  7. Hamstring-השריר האחורי ל 4 ראשי
  8. שרירי מקרבי הירך
  9. שרירי הישבן GLUTEUS MAXIMUS, MEDIUS, MUNIMUS
  10. מפרק האגן
  11. גב תחתון

אז מה עושים לפני שרצים???

ראשית כל  רץ צריך להכיר את עצמו ואת אורח חייו ולשאול:

  1. האם הוא פעיל ספורטיבית –מתי לאחרונה עשה ספורט באופן מתמיד
  2. האם המשקל שלו תואם לגובה- עודף משקל משפיע ישירות על פציעה
  3. האם יש לו בעיות במבנה הגפיים (פלטפוס, עקמת,רגלי ס/X וכו'..) – מחייב התייחסות
  4. האם יש בעיות תורשה – ידיעה ומניעה
  5. האם יש בעיות רפואיות שעלולות להשפיע על הריצה

חשוב שתהיה לנו ידיעה על נתוני הפתיחה שלנו ושל מבנה גופנו

 

שנית הדרך הנכונה לאימון :

  1. נעליי ריצה מתאימות , במידה ויש בעיות גפיים מומלץ מאוד להתאים מדרס
  2. לפני פעילות -חימום מפרקי, חימום דינמי, חימום אקטיבי
  3. התאמת האימון והדרגה למתאמן ולמבנה גופו
  4. חיזוק שרירי הליבה –שריר חזק יפחית עומס על המפרק והעצם
  5. הימנע מתנועות פתאומיות עם אימפקט חזק (דוגמה: כדורגל/כדורסל)
  6. הימנע מהפוגות ארוכות בין אימון לאימון (מרווח אימונים קבוע של 4 ימים אינו בריא )
  7. שחרור ומתיחות סטטיות

המאפיינים של הפציעות והכאבים הנפוצים:

  1. כאב במנוחה ונעלם בריצה –לרוב זאת דלקת בשריר שהעלמות הכאב נובעת מהתחממות השריר ופיזור הדלקת , בהתקררות השריר הדלקת חוזרת ומכאיבה  .
  2. כאב במנוחה וגם בריצה בשריר- נורת אזהרה עומס יתר .
  3. כאב בריצה בעצם-(דוגמא בקדמת השוקית) תחילתו של שבר הליכה (שין ספלינט) .
  4. נפיחות וכאב – מתיחת שריר (פחות נפוץ בריצה נפוץ במשחקי כדור מפעילות חדה )
  5. נפיחות וכאב עז –דימום פנימי-קרע שריר (לא נפוץ).
  6. כאבי מפרקים – נפוץ בקרב רצים קרסול ברך אגן – כאב בריצה ומנוחה לאורך זמן מחייב היוועצות עם רופא .
  7. התקבצות שרירים- נובעת משריר חלש שמעפיל על שריר חזק.

דרכי טיפול עצמי לכאב

  1. קירור מקומי לכאב– שקית קפואה להניח על הכאב
  2. משחות אנטי דלקתיים -לשרירים עייפים/כואבים
  3. עיסוימומלץ במיוחד להקלת כאבי שרירים ומתח, הגברת זרימת הדם והגברת חמצן וחומרים מזינים לשרירים הפגועים, תוך סילוק כל החומרים הרעילים. העיסוי מקדם את ריפוי השריר
  4. טיפול תזונתיהטיפולים מותאמים לסוג כאבי השרירים. לדוגמה, תוספי סידן ומגנזיום מסייעים בטיפול בהתכווצויות שרירים ברגליים ,קיימים גם מאכלים ותבלינים שמסייעים לדלקות כגון הכורכום
  5. רפלקסולוגיהמפעילה לחץ על נקודות רפלקס מסוימות בכפות הרגליים והידיים, ומסייעת לגוף לרפא את עצמו
  6. מנוחה – לפעמים יש להקשיב לגוף ולתת לו מנוחה לוותר על מספר אימונים שהגוף ירפא את עצמו, לאחר מכן לחזור בהדרגה
  7. במידה ויש כאב חזק המלווה בנפיחות או דימום חובה להפסיק מיד ולגשת להיוועץ עם רופא

הכותב: דן ישראלי, איש ברזל, בעל קבוצת הריצה DAN4RUN