לרוץ על חוף הים

לרוץ על חוף הים

"ריצה בחול היא אחת מצורות האימון הגופני הטובות ביותר", טוען מאמן הריצה האמריקאי האגדי בוב סוונה, "אפילו כמה ריצות בודדות על החול מחזקות את הקרסוליים, קשתות כף הרגל, ואת כל השרירים הנמצאים תחת הברך, כפליים ממה שריצת כביש תחזק, בנוסף ריצה בחול עמוק מחייב אותנו להרים את הרגל וזה משפר את סגנון הריצה בייחוד לאותם אלו שאורך התנועה שלהם מוגבל .

מחקרים שנעשו בשנים האחרונות בתחום הוכיחו דבר נוסף ולא פחות חשוב לרצים שרוצים לשפר את יכולותיהם: ריצה בחול מפתחת את הכוח בכל פלג הגוף התחתון. זאת מפני שהריצה על החול מאלצת אותנו לייצר כוח ביותר נקודות ושרירים, וכופה עלינו להשתמש בטווחי תנועה גדולים יותר. ובשפה פשוטה יותר: הריצה על החול פשוט עובדת על יותר חלקים בגוף. מכפות הרגליים והקרסוליים, דרך הירכיים, ותאמינו או לא, אפילו עד לזרועות שלנו.

ואם אתם מאלו שתוהים מדוע כדאי לרוץ בים ומחפשים תירוצים טובים להתחיל, אולי העובדה הבאה תגרור אתכם אל החוף: ריצה על חול שורפת יותר אנרגיה (קלוריות) מריצה על אספלט. פי 1.6 יותר לכל מייל, כפי שהוכיחו מחקרים שנערכו על נושא הריצה בחול בארה"ב

היכן עדיף לרוץ ?

על החול הרך והספוגי או על החול הקשה והמהודק. התשובה של סוונה פשוטה: "החול היבש והרך הוא החביב ביותר לרגליים". אך כל מי שרץ על חול בחייו בוודאי זוכר כמה קשה להתקדם עליו. אם למשל התרגלתם לרוץ בקצב של 6 דקות לכל קילומטר על אספלט, עדיף שתכוונו ל8-9 דקות לק"מ בחול הרך. שימו לב שהריצה על החול הרך, באופן טבעי, תאלץ אתכם לנחות על כריות כף הרגל, להשעין את גופכם יותר לפנים ולהניף את הברכיים והידיים גבוה יותר..

כשאתם רצים על החול הקשה זה דומה לריצת הכביש/אספלט שמרו על ראשכם למעלה, החזיקו את הגב ישר בצורה נוחה ומשוחררת, ונחתו על מרכז כף הרגל וצפונה. אולי הדבר החשוב ביותר בריצה על חול קשה הוא לנסות להימנע מריצה תכופה על השיפוע שיוצרים הגלים. לאורך זמן, ריצה על שיפוע אלכסוני עלולה לגרום לשחיקה, ולדלקות באזור הברכיים והקרסוליים. בשורה התחתונה: פשוט חפשו את הישר.

בכל אופן, מומלץ שריצות החול הראשונות שלכם יהיו בגזרת החול הקשה – סמוך לקו המים, כדי שתוכלו להתרגל לתחושת החול בהדרגה. ואם תהיתם לגבי הצורך בנעליים בריצה על חול: בריצות הראשונות שלכם על החול, קשה או רך, האמרה "של נעליך מעל רגליך", לא תופסת. השאירו את הנעליים.


לרוץ בחוף יחף או עם נעליים?

בשנים האחרונות עולם הריצה נחלק לשני מחנות ברורים: מצד אחד, אלו הטוענים כי ריצה יחפה היא טבעית לאדם, משחררת את כף הרגל, משפרת סגנון, ומונעת פציעות. מולם עומד מחנה הספקנים, שטוען כי המין האנושי מתבוסס בנעליו אלפי שנים, ולכן כל שינוי דרסטי עלול להוביל לפציעות.

ריצה יחפה משפרת סגנון, ומונעת פציעות

בחול חוקי המשחק קצת משתנים והגבולות המוכרים בין המחנות מטשטשים. מאמנים רבים גורסים כי יש יתרון מובהק בריצה יחפה על חול רך  כף הרגל תוכל להגיע לטווח תנועה מלא וטבעי, בנוסף -ריצה יחפה בחול רך מחזקת ומקשיחה את אזור הקרסוליים וכף הרגל, ועשויה למנוע פציעות ריצה עתידיות.

אבל בכל זאת זכרו את כלל הברזל: הדרגתיות היא המפתח. לפני שאתם ממהרים לזרוק את הנעליים, בצעו לפחות מספר אימונים עם נעליים על דרכי עפר כדי לחזק את הקרסוליים. כשאתם עוברים לריצה יחפה הגבילו אותה בהתחלה ל-20 דקות על החול הקשה – כדי לבנות את הכוח והקשיחות באזור כף הרגל. לאחר מכן אתם יכולים לעבור בהדרגה לחול הרך, אך התחילו בהליכה מהירה ולא בריצה".

אבל ריצה בחול אינה גן שכולו שושנים. הרכות אומנם עלולה למנוע פציעות ריצה מסוימות שנגרמות מזעזוע, אך למרבה הצער היא גם עלולה לגרום לאחרות. ריצה על חול עלולה ליצור מתיחות קשות באזור האכילס ושריר התאומים, בנוסף יש סכנה להיווצרות דורבן או נקעים בגלל היעדר התמיכה של הנעליים. מלבד זאת, חתכים מזכוכיות או חפצים חדים הם בדרך כלל האויב מספר אחד של רצי החול.

 

אז לסיכום חוף הים הינו מקום קסום ומרגיע שניתן לשלב בו את אימוני הריצה אך יחד עם זאת הינו מקום חם בימות הקיץ ואינו מואר בחושך ולכן הינו מוגבל לשעות ספורות שיש להתאים את האימון אליהם , כמו כן המלצתי להתאמן על החול הרך עם נעליים (ישנות  ) ,אימון על חול הים יצריך מכם השקעה מרובה ומאמץ ויחזק את יכולת הריצה ואת סגנון הריצה שלכם .

הכותב: דן ישראלי, איש ברזל, בעל קבוצת הריצה DAN4RUN

,

תזונה לריצות ארוכות

תזונה לריצות ארוכות ותחרויות

הגוף שלנו זקוק לאנרגיה זמינה (דלק) שזה למעשה הסוכרים בגוף שהם מומרים מהפחמימות האיכותיות שאנו צורכים קודם האימון/ריצה ..למעשה הפחמימה זה הדלק 95 אוקטן של הגוף, ברוב המקרים לאחר פעילות אירובית עצימה וממושכת, לאחר כשעה וחצי עד שעתיים לכל היותר נרוקן את מאגר הפחמימות (לא משנה כמה נעמיס בארוחה שלפני) כעת הגוף פונה למאגר השני "מאגר החירום" שהוא השומנים אבל יש בעיה השומנים זה נפט והיכולת להפיק ממנו אנרגיה איכותית בכמות הדרושה היא איטית מה שגורם לגוף קושי וירידה ביכולת האנרגטית, בייחוד ירידה בקצב ,לפעמים באופן קיצוני עד כדי מעבר להליכה  ואי יכולת להמשיך לרוץ ..

אז מה עושים ???? שומרים אל רמת אנרגיה רציפה (לא על בסיס תחושה כי אם ע"פ זמן).

אך עושים זאת ?

בריצות ארוכות יש להצטייד בגלים לאנרגיה ולהיעזר גם במשקאות איזוטוניים (לצערי בתחרויות הם מוגשים עדיין בכוסות וקשה לשתות מהכוס נשפך ודביק ), ג'ל ראשון מומלץ לצרוך לפני התחרות עד כ20 דקות לפני ולא ממש על קו הזינוק , להרבות בשתייה ערב קודם ומומלץ גם לשלב שתייה איזוטונית בקבוק של 500cc/750 בערב לפני..

לפני ריצה ארוכה או תחרות

ככל שהריצה ארוכה יותר יש להתייחס מוקדם יותר עד כדי 2 ערבים קודם לריצה , יש חשיבות לערב השני לפני הריצה לישון טוב ולאכול בדגש על פחמימות (למרות שהריצה רק מחרתיים) השינה הטובה 2 לילות לפני היא בגלל ההתרגשות שיש בערב לפני התחרות (לרוב לא ישנים טוב) וכדור מגנזיום מומלץ לקחת מידיי לילה שבוע לפני התחרות , ערב לפני התחרות יש להעמיס פחמימות בארוחת פסטה טובה לא צריך להגזים ולהפריז מספיק מנה אחת טובה ,עומס יגרום לכבדות ,זכרו לאחר שעה וחצי כבר כל מה שהכנסתם לא אפקטיבי אז אל תעמיסו .תגיעו קלילים לקו הזינוק (לאחר שירותים קל+כבד חובה בבוקר), 24 שעות קודם הריצה יש לשתות לאורך כל היום מים, בלילה ניתן לשלב איזוטוני +כדור מגנזיום, חשוב שהגוף יגיע רווי לקו הזינוק …גוף רווי ירגיש טוב ואף לא יזדקק להרבה נוזלים במהלך הריצה, מגנזיום -לחלק גורם יציאות דחופות לכן יש להסתגל אליו כבר באימונים ארוכים לקחת ערב קודם ,מטרת המגנזיום להקל על השרירים ולמנוע התקבצויות .

בוקר התחרות

מאוד אישי, מומלץ לא לאכול הרבה להסתפק בקפה ממותק צנים עם ריבה/קוטג  בננה תמר (העלאת רמת האנרגיה בגוף), לא מומלץ דגני בוקר (מקשים על הקיבה). לא להעמיס, הגוף לא צריך ויחד עם ההתרגשות עלול לגרום לקיבה רגיזה, לא לשכוח שירותים ארוך חובה.

בזמן הריצה

לאחר כל 45-50 ד יש לקחת ג'ל חשוב לא לאכול אותו מיד בשלוק אחד כי זה יכול לעלות ולגרום להקאה, לכן מומלץ למצוץ כל פעם קצת קח שבמשך 5 דקות לסיים ג'ל אחד זה יקל וימנע גם כאבי בטן למי שרגיש .. כמו כן בתחנות השתייה עשו לכם הרגל תחנה אחת מים השנייה איזוטוני. בנוסף מומלץ לקחת כדורי מלח  בייחוד בימים חמים/ריצה בזון 4.5 ממושכת..ההמלצה היא כל שעה וחצי כדור ושימו לב שיש לכם מים בקרבת מקום (כדור מלח עשוי לגרום קצת כאב בבטן ) .

לגבי שתייה פעלו לפי התחושה שלכם,מנגנון השתיה בגוף עובד טוב ויודע מתי הוא זקוק לנוזלים,לא מומלץ לדחוף הרבה מים בזמן הריצה זה מכביד ולא נעים, בתחנות המים מספיק לקחת שלוק שתיים ולהמשיך הלאה לא צריך לסיים בכל תחנה בקבוק מים, איזוטוני מספיק רבע/חצי כוס (אם לא נשפך) …. J

חשוב! את כל המוצרים הנ"ל יש לשלב באימונים ארוכים על מנת לסגל את הגוף אליהם כולל בחירת הטעמים של הג'לים הנבחרים ,מומלץ לא לנסות בזמן תחרות מוצר חדש.

הכן שמים את הציוד – מים ואיזו לא צריך מחלקים בד"כ כל 3 ק"מ , לפעמים גם ג'לים (אבל לא לסמוך על זה וגם לפעמים חברה מסוימת לא טעימה לכם לכן הצטיידו מראש במה שהרגלתם את עצמכם באימונים) ,את הג'לים ניתן לאחסן על רצועת המספר ,או בעזרת סיכות בטחון לתלות אותם על המכנס ,או בכיסים למי שיש –כל אחד והנוחות שלו –תרגלו זאת בריצת הנפח המסכמת , כמה ג'לים לקחת? לפי הזמן המשוער נגיד ריצה של 3 שעות ניקח אחד לפני ובמהלך הריצה עוד 3 +אחד לקראת סיום סה"כ 5 גלים .

לאחר ריצה ארוכה

מיד לאחר הריצה יש להרוות את הגוף בנוזלים ובפרק הזמן של 20 דקות הראשונות לנסות לאכול (יש קושי ממש לאכול) מאכלים עתירי חלבונים ופחמימות,חטיף חלבונים, סנדוויצ טונה עם ביצה. לאחר שהגוף נרגע הרעב יתחיל לפעול, אז כבר ניתן לשבת לאכול ארוחה מסודרת עם כל מרכיבי המזון .

אימוני נפח

חשוב להתייחס לנפח כמו הכנה לתחרות , לתכנן את המרחק וזמן ,לאכול פחמימות ערב קודם ולקחת מגנזיום, להרבות בשתייה יממה קודם לכן ,לישון טוב והכי חשוב להתנסות בכל המרכיבים כגון ג'לים ומשקאות איזוטוניים,לפעול בלקיחתם כמו בתחרות כל 45 דקות. ביגוד לבדוק אותו במרחקים הארוכים גרביים מכנס חולצה וכמובן נעל (לא משנים ביגוד ביום התחרות). גרבי לחץ-עניין אישי זה פחות מועיל בזמן הריצה יותר אפקטיבי להתאוששות לאחר הריצה,מסייע בהזרמת הדם והקלה על השרירים .

מה נדרש למרחקי הבניים מ10 ק"מ ועד חצי מרתון ?

למרחקים של עד 20 ק"מ ניתן להסתפק במוצרים טבעיים מים תמר(20גר') בננה תוך כדי ריצה , כאשר עוברים למרחקים ארוכים וחשוב לנו לא לאבד כוח ולהישאר במצב אנרגטי מתמשך יש להיעזר במוצרי אנרגיה שפותחו במיוחד עבור זה .

מוצרים

מוצרים טבעיים

מים- נוזלים (חסר מלח וסוכר ),עודף מים יכול להיות מסוכן ,הוא משתן ומוציא מהגוף מינרלים ומלחים חיוניים .

תמר, בננה -קלים ללעיסה בזמן ריצה ומספקים אנרגיה זמינה (לא מספיק ולא נספג מהר) .

מוצרים מוכנים

תוכלו לצפות במגוון המוצרים בתחום זה בעמוד התזונה לרצים וספורטאים

עולם הג'לים -ג'ל אנרגיה הינו מקור אנרגטי בעל יכולת ספיגה מהירה ביותר במערכת העיכול במהלך פעילות גופנית. ג'ל אנרגיה מועשר בפחמימות זמינות במיוחד. הודות למרקמו הנוזלי למחצה, הפחמימות שבג'ל אנרגיה נספגות ומנוצלות ביעילות ובזריזות בגוף. קצב הספיגה המהיר של ג'ל האנרגיה הופך אותו למתאים במיוחד לצריכה בעת אימונים אינסנטיביים ובעצימות גבוהה. בנוסף, ג'ל אנרגיה מומלץ לצריכה לאצנים, שכן הוא נוח לנשיאה ואין צורך בעצירת הפעילות על-מנת לצרוך אותו.

ג'ל אנרגיה של Power Bar  

הינו ג'ל לשתיה במרקם נוזלי המכיל פחמימות זמינות. יתרון חשוב שיש ל- Power Bar ג'ל הוא פטנט ה- C2MAX. זהו שילוב של שני סוגי סוכרים- פרוקטוז וגלוקוז, ביחס של 2:1 אשר מספק לשריר יותר אנרגיה. הגלוקוז הינו הסוכר העיקרי בו הגוף משתמש ליצירת אנרגיה, ואילו הפרוקטוז נספג מהר יותר ומגיע מהר יותר לשריר. כך השריר מקבל הזנה דרך שני ערוצים נפרדים ומייצר אנרגיה ביעילות רבה יותר. מהנדסי המזון של פאואר בר ראו שהאפקט של ה- C2MAX מעלה את ביצועי השריר במהלך אימון עד 50% יותר.

GU אנרג'י ג'ל

ג'ל האנרגיה הראשון בעולם, מכיל את כל המרכיבים שהגוף צריך.. היתרונות של GU על פני המתחרים: יחס הפחמימות המורכבות שלו הוא 88%. הוא הג'ל היחיד בשוק שמיוצר עם היסטידין, חומצת אמינו המגינה על הגוף מפני היווצרות חומצות החלב בשריר, חומצות אמינו מסועפות (BCAA) להתאוששות השריר, ויטמין C וויטמין E בכמויות הגבוהות ביותר.

EnergyGel של HIGH5  

הוא חלק עם קורטוב של מיץ אמיתי בטעם נהדר (נתון למחלוקת). הוא לא סמיך או מתוק וקל לצריכה. כל שקית מכילה 23 גר' של פחמימות. EnergyGel מוכח ברבים מהתחרויות הקשות ביותר בעולם ועטור פרסים.הג'ל של HIGH5  שוקל 40 גרם.

קיימות עוד חברות בשוק אלו הם המובילות ..כולן טובות זה עניין של טעם (7 שח ליח') .

משקאות איזוטוניים

מכוון שמים אינם מספקים לגוף את מה שהוא דורש בייחוד בפעילות בעצימות גבוהה וממושכת ובייחוד בימים חמים שהגוף מאבד הרבה נוזלים וזיעה , לכן נכנסים המשקאות האיזוטוניים שהם מכילים את מה שהגוף זקוק לו שזה בעיקר זה נוזלים סוכרים ומלחים.

משקאות איזוטוניים לספורטאים נועדו לצריכה במהלך האימון הגופני, לשם שמירה על רמת אנרגיה וביצועים גבוהה לאורך הפעילות הספורטיבית. משקאות איזוטוניים מועשרים בפחמימות וסוכרים זמינים, בתוספת מלחים ומינרלים החיוניים לתפקודו התקין של גוף המתאמן. משקה איזוטוני לספורטאים נועד להחזיר למתאמן את המלחים, הנוזלים והחומרים החיוניים שגופו מאבד בעת ביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית. הרכב המשקאות האיזוטוניים מאפשר ספיגה מיטבית ומקסימלית של החומרים החיוניים בגוף, דבר המאפשר לקיים אימון חזק, יעיל ובריא יותר.

חטיפי אנרגיה

פחות מומלץ לרצים בטח שלא בזמן ריצה ניתן לצרוך אותם לפני ואחרי, מיועד יותר לפעילות ארוכה בה ניתן לאכול את החטיף כמו ברכיבה על אופניים (תחרויות ממושכות) .

מוצרי פרוטאין (חלבון) למיניהם.

מיועדים בייחוד לאחר פעילות גופנית להשלים חלבון מהיר וזמין לגוף ,משתמשים בו לרוב בחדרי כושר על מנת להשלים מהר חלבון לשריר ולגרום התאוששות מהירה לאימון הבא ..לא ממליץ לרצים.

הכנה למירוץ

הכנה למירוץ

הטיפ של דן ישראלי

טייפר

שבוע עד 10 ימים לפני יש להוריד את עומס האימונים בדגש על נפחים קצרים יותר ,לתת לגוף למלא את מאגרי הכוח שלו ,באימונים יש לתת דגש לגירוי קצב למרחקים קצרים ותרגילי סגנון וגמישות .

שינה

בשבוע לפני המרוץ יש להקפיד על שנת לילה מלאה ,השינה היא המטען והמרפא הטוב ביותר לגוף , כמו כן שני לילות לפני המרוץ יש להקפיד על שינה ארוכה וטובה ,הסיבה שרוב המתחרים יש להם קושי להירדם לילה לפני המרוץ מה עוד שלפעמים יש התארגנות מוקדמת שגוזלת משעות השינה לכן שני לילות קודם התחרות יש להקפיד על שינה טובה וארוכה (לא להתרגש אם לא נרדמים לילה לפני זה קורה להרבה וזה לא יפגע בתחרות).

תזונה

יומיים לפני התחרות יש לצרוך במזון יותר פחמימות (לא להפריז ) ,לילה לפני המרוץ מומלץ על ארוחת פסטה (איכותית) –הפחמימה הינה הדלק הזמין והאיכותי לגוף אך יחד עם זאת לא להפריז המנה גדולה למנוע העמסת יתר שתגרום לכבדות , חשוב לזכור זה לא משנה כמה תוכלו לפני לאחר שעה וחצי עד שעתיים מאגרי הפחמימות יאזלו בגוף לכן מומלץ להגיע גליל לתחרות ולא כבד.

שתיה

יומיים לפני התחרות יש להרבות במים להגיע לתחרות רווי בתחרות עצמה ניתן להתבסס על תחושה אם צמאים שותים.

יום התחרות

השקמה שירותים ארוך חובה , אכילה קטנה של עד 200 קלוריות עד שעה וחצי לפני התחרות , 2 פרוסות לחם עם דבש או ריבה שוקולד ,פרי כמו בננה , שתיית חצי ליטר נוזלים , קפה שחור ממותק ומים , 20 דקות לפני הזינוק לקחת תמר או ג'ל אנרגיה להעלאת רמת הגלוקוז בדם .שוב שירותים מההתרגשות  .

חימום

יש לבצע חימום מפרקי של עד 10 דקות ולאחר מכן חימום אקטיבי של תרגילי סגנון והאצות קצרות להעלאת קצב התקבצות והתארכות השריר .

קו זינוק

הכל מוכן תרגיע את הגוף ,חלוקת קצב נכונה –בהתחלה יש קצב מאוד מהיר של כלל הרצים שים לב שאתה לא חורג מהקצב הרגיל שלך אחרת זה יתיש אותך (מה שיהרוג אותך זה הקצב ולא המרחק) התייחס לקצב על פי השעון (לא על תחושה היא משקרת) בהתחלה ניתן להגביר מעט ולאחר שמתח הזינוק שוכח יש להיכנס לקצב המוכר שלך

חלק את המרוץ למקטעים (חצי מרתון לרבעים כל 5.2 ק"מ ) רבע ראשון בד"כ מהיר רבע שני ושלישי שמור על קצב תחרות( קצב אחיד ללא שינויים )מעט מעל הרגיל שלך , רבע אחרון תגביר ככל הניתן ביכולתך .

קח מידי פעם מים /איזוטוני בתחנות אם אתה מרגיש צורך – וג'ל אנרגיה כל 45 דקות

חפש לאורך המסלול תמיד את זה שנמצא לפניך וראה בו אתגר להשגה ,עקפת אותו חפש את הבא אחריו ….

 

הכותב: דן ישראלי, איש ברזל, בעל קבוצת הריצה DAN4RUN