,

פציעות ריצה

פציעות ריצה

ישנם הרבה גורמים שעלולים לגרום לנו לפציעות (ריצה) החל מתורשה, החלשות מערכת החיסון, וירוסים וכלה  בעומס אימונים תזונה, משקל עודף, שינה. במאמר זה אתמקד במספר נושאים עיקריים שקשורים ישירות לפציעות ריצה. מכוון שאנו כיצורים אנושיים לא יכולים להביא עצמנו לתנאי מעבדה ולדעת בכל רגע האם הגוף במצבו יכול לבצע מאמץ מסוים, אנו פועלים על-פי תחושה שמלווה במוטיבציה (יתר),התלהבות, אגו, רגש, אנסה במאמר זה לתת מספר כלים שיסייעו עבורכם.

זכרו! הפציעות בריצה הם חלק מהתהליך שאנו צריכים לקחת בחשבון, המטרה שלנו בעזרת הידע לנסות להקטין את כמות הפציעות ולמזער את עוצמתן.

כיצד בנוי מחזור אימון ?

אימון (הרס כטבולי)        תזונה(בנייה)         מנוחה (בנייה)

המשקל של כל אחד זהה בחשיבותו על מנת לשמור על איזון בריא .

התזונה והמנוחה(התאוששות)הם חלק מהאימון

מבנה מחזור אימון (גרף-זמן/יכולת-נקודת התחלה מציינת זמן לאחר אימון):

  1. שלב עייפות –חשוב להזין את הגוף
  2. שלב התאוששות- חשובה שינה
  3. מוכנות שיא לאימון הבא (תחרות)
  4. דעיכה –לאחר זמן ממושך אם נכניס אימון חזק לא נשתפר נסתכן

 

נשאלת השאלה מתי נכניס את האימון הבא ,הזמן האידיאלי הינו בשלב 3 ,אבל אך נדע מתי הוא? קשה לדעת אך לפחות אם נקפיד על מנוחה של יממה לאחר אימון עצים או רק פעילות התאוששות (ריצה בקצב נמוך) לאחר אימון עצים 24 שעות מנוחה ופעילות קלה ולא ארוכה או מנוחה רציפה של 48 שעות לאימון עצים הבא (המלצת כלל אצבע), חשוב מאוד שבמבנה שבועי לא יהיו מספר אימונים עצימים (אינט' עליות,תחרות) המלצה מרבית עד 2 אימונים כאלו בשבוע לכל היותר .

מה קורה לרקמת השריר

ניתן לראות את ההרס (כטבולי בריא) שנוצר לבנייה (אנבולי) מחודשת

הריפוי של  השריר והתפתחותו יהיו תלויים בתזונה נכונה ובמשך המנוחה פרמטרים אלו שאנו לרוב מבטלים את חשיבותם, הם חלק ממחזור האימון .

כך נראה מצב אידיאלי לשיפור היכולת הגופנית שלנו

מה קורה שאנו מפרים את ההתנהלות הזו ?

  1. עומס אימונים יגרור ירידה ביכולת (גרף שמאל)/ שיפור מועט.
  2. פציעה –כאשר נתאמן ונאמץ את השריר בזמן שהוא לאחר הרס קטבולי

אנו עלולים לגרום לצלקת בשריר, אותו מקום לא יוכל להתכווץ ולהימתח שוב-קיצור תנועה

תזונה

התזונה חיונית על מנת לשקם את הגוף לאחר האימון

ללא מקורות תזונתיים מספקים בזמן הנכון לא יהיה שיקום

רקמות תקין ותהליך השיקום יפגע

חשוב שנקפיד שיהיה לנו בתזונה נוזלים ויטמינים מינרליים

פחמימות חלבונים שומנים .

שימו לב הפירמידה החדשה שונה ממה שהיה מקובל בעבר.

שינה

מנוחה מאימונים בהינתן תזונה מתאימה תאפשר לגוף להיבנות מחדש ומשלימה את חלק מתהליך האימון, לאחר 20 דקות שינה טובה מתחילים להפריש הורמון "גדילה" שמעודד את שיקום הרקמות.

שינה בקרב ספורטאים עלית (מקצוענים)

קחו לדוגמא : לברון גיימס ישן 12 שעות ביממה

ספורטאים מקצועיים ישנים בממוצע 9 שעות ביממה

הריפוי הטוב ביותר לאחר מאמץ זה מנוחה (שינה טובה) , לכל אלו שמעמיסים עבודה וחוסר שינה באופן חוזר (לא חד פעמי) ועומדים בתוכנית האימונים עלולים להיפצע רק בגלל חוסר שינה.

אז מהם הסימפטומים שיסייעו לנו לדעת אם אנו באזור אימוני יתר ?

  1. דופק מנוחה גבוהה
  2. דופק נמוך במאמץ נמוך (מנסה להעלות קצב לא מסוגל והדופק גם לא עולה)
  3. חוסר יציבות באימונים –פעם חלש פעם חזק (הרוב חושבים שצריך להכניס עוד אימון-טעות צריך לנוח)
  4. דופק לאחר מאמץ יורד לאט,התאוששות איטית לאחר אימון (מרגיש חלש)
  5. חוסר יציבות מנטאלית (עצבנות ,דיכאון)
  6. בעיות שינה,עייפות לאורך היום
  7. רגישות לזיהומים ,מערכת חיסונית נמוכה
  8. נשים – בעיות סדירות במחזור

בעיות נוספות של פציעות בקרב מתאמנים 

חוזק שרירי– שרירי חלש במקום שיספוג את הזעזוע כל האנרגיה עוברת למפרק ולעצם

גמישות– חוסר גמישות תגרור ללחץ על המפרקים  ולשחיקה-חשוב להוסיף זמן לתרגילי גמישות.

בעיות בקרב רצים מתחילים

לרוב יש פער בין המצב הנוכחי של המתאמן לבין מה שהוא חושב או רוצה להיות בו (נזכר אך היה בצבא רץ כמו פנתר) ,ישנם שנים של אי פעילות גופנית שגרמה לניוון המערכות –המערכת השרירית ,הלבבית והובלת הדם והסיבולת לב ריאה –הבעיה העיקרית שלנו הינה השריריים החלשים (כי את השאר נוכל לפתח) שבעקבות שהם חלשים אנו עלולים כבר בתחילת הדרך להיפצע , כמו כן מערת שלד העצמות (מבנה העצם) לא מספיק חזקה והעומס המופעל עליה בריצה הינו עצום ועלול לגרום לפציעה בעצם כגון שין ספליט או שברי הליכה (שוקית בעיקר) .

מתאמן מתחיל חייב להיזהר ולפעול בהדרגה להימנע ככל הניתן מפעולות עצימות כמו קפיצות או פעולות שיש בהם זעזוע רב, הסיבה היא שמערכות השרירים שאמורות לבלום את הזעזוע חלשות ועדיין לא יתחזקו ומרב הזעזוע במקום שיבלום ע"י השריר הוא עובר למפרק לעצם(החלשה) ולסחוס …הדרך הנכונה הינה הדרגה הכוללת הליכות וחיזוק השלד בייחוד המעטפת השרירית של מפרקי אגן ברך קרסול . במידה ונחשפתם לאימון עצים שמתקיימים בו תרגילים עצימים, הימנעו מהם בשלב הראשוני .

בעיות בקרב מתאמנים עם עודף משקל

אוכלוסיה זו נדרשת לזהירות כפולה , האחת זהירות של מתחילים שציינתי לעיל ובנוסף בגלל עודף המשקל יש סיכוי מהיר יותר לפציעה בייחוד בשוקית (שין ספליט/שברי הליכה) ,אין מניעה שאדם עם עודף משקל ירוץ גם מרתון ,אבל חשוב מאוד שאדם זה ישקיע הרבה יותר מאדם ללא משקל עודף, ישקיע בחיזוק השלד השרירים התומכים והשרירים המיצבים, המציאות היא שאדם עם עודף משקל לרוב ייגרר אחר הקבוצה ולפני שיחזק את השרירים של גופו כבר ירוץ ריצה רציפה ארוכה,התהליך כאן הוא ארוך יותר ומשולב בחיזוק וגם שיפור הגמישות, לצערי באימונים שאנו מבצעים זה לא מספיק ולכן יש להשלים באופן עצמאי אימוני כוח וגמישות .

בנוסף אדם עם משקל עודף נדרש למלחמה כפולה האחת ירידה במשקל והשנייה העלאת יכולת הריצה ,חשוב שנושא התזונה יהיה חלק מהתהליך ע"מ לרדת ככל הניתן במשקל, ע"מ להוריד לחץ מהמפרקים והעצמות וכמובן דבר שיגרום באופן ישיר לשיפור הקלילות וקצב הריצה .

  בעיות בקרב מכווני מטרה (מוטיבציונים)

מכווני מטרה לרוב יעמיסו על עצמם, פחות יתייחסו לתזונה ולשינה, אימון שהתבטל יושלם, יעמדו באימונים ויוסיפו לקינוח עוד כמה ק"מ להרגשה של עצמם. בכל אימון יתנו הכל וינסו להשתפר כל הזמן, יגיעו לתחרות או פצועים או באימון יתר והביצוע יהיה חלש. לאוכלוסיה זו אומר תרגיעו, אימון שבוטל לא צריך להשלים, יום שאנני מרגיש טוב להקשיב לגוף ולא לבצע אימון או לבצע אימון חלש, בתוכנית יש אימון ריצת התאוששות אז להקפיד להיות בקצב נמוך ב zone2/3 ,חשוב להקשיב לגוף לנסות להיצמד לתוכנית אך לא בכל מחיר, חשיבות עצומה לשינה ולתזונה .

זכרו המטרה שלנו להתנהל נכון במחזור האימונים, אך עדיין מכוון שאנו לא מכונות ואין לנו מדדים מדויקים למצבנו בכל רגע, הסבירות היא שכל רץ חווה במהלך חיו כרץ פציעות, חשוב שנדע שכאשר הם מופיעות מה עלינו לעשות, לא להתרגש יתר על המידה, לרוב מנוחה של 72 ש' והורדת עומס א"כ  יפתרו את הבעיה.

אז מה עושים שכבר מרגישים כאב?

  • כאב הוא איתות למצב לא תקין ועל כן אנו חייבים להתייחס ולטפל השלב הראשון להוריד עומס ונפח ריצה לא יקרה כלום במידה וזה חולף אחרי יומיים שלושה חוזרים לפעילות מדורגת רגילה .
  • כאב בריצה– אל תתעלמו תתייחסו, לפעמים צריך לדעת לעצור בריצה למנוע פציעה קשה עתידית.
  • כאב במנוחה – זה מצב לרוב של דלקת שכאשר המקום חם הכאב נעלם ושנחים הוא חוזר, מצריך טיפול נגד דלקת עיסוי, משחות אנטי דלקתיות ,עיסוי חשמלי (מכשירי אלקטרודות לאות חשמלי )   במידה וזה מתמשך – לגשת לרופא .
  • כאב שחוזר על עצמו בעצימות גבוהה- להוריד עצימות ונפח עד כדי הפסקה מוחלטת  ולגשת לרופא אורטופד .
  • מרגישים לאחר ריצה עומס על מפרק הברך ולעיתים קצת כאב שחולף א"כ – מומלץ מיד לאחר הריצה להניח קרח (שקית ירקות קפואים מאוד נוח) על מפרק הברך זה מקל על הכאב ועוזר לשיקום מהיר .

 

כמובן שיש מרכיבים נוספים בנושא, אנו ממליצים לכל רץ ומתאמן, לעבור בדיקת התאמת נעליים מקצועית על מנת למצוא את זיווג הנעליים המתאים ביותר

הכותב: דן ישראלי, איש ברזל, בעל קבוצת הריצה DAN4RUN

מיצוי יכולת הריצה ביחס לגיל

היכולת הגופנית של האדם משתנה בהתאם לגילו ,זה נכון לכל יכולותיו של האדם ליכולת החשיבה,הלמידה, זמן תגובה ,זיכרון וליכולות נוספות, היכולת הגופנית גם היא נתונה לתופעה זו וקיים הבדל בין ענפי הספורט בין הגיל הביולוגי בו הייצור האנושי יגיע לשיאו.

הגרף באופן כללי של היכולת הגופנית הוא גרף "פעמון" מיום הלידה יש עליה ושיפור עד גיל מסוים וא"כ דעיכה עד יום מותו (נשמע מדכא)

דוגמא: גרף של 11400 שחיינים במרחקים של 100 מ' כחול, 400 מ' אדום

 

 

 

 

 

 

 

הגרף מראה שהיכולת שיא של האדם בשחייה 100 הוא קצר וצעיר בשנים לעומת מקצה ה 400 מטר. למעשה זה נכון לרוב מקצועות הספורט. ככל שהמקצה יהיה ארוך יותר וסיבולתי יותר ניתן יהיה לקבל יותר שנות שיא בענף זה או נדידה לגיל בוגר יותר …נחזור לעולם הריצה .

קיים הבדל בין העולם המקצועני תחרותי לעולם החובבני, בעולם התחרותי למעשה מגדלים את הספורטאי מילדות בהתאמה כך שהוא יגיע לשיאו הספורטיבי בהתאם לשיאו הביולוגי וכך יוצא שספורטאי מקצועי יממש בגיל צעיר את שיאו ואט אט יכולותיו ירדו עם השנים עד שיפרוש מהענף או יעבור לענף למרחקים ארוכים יותר (סיבולת) שם יוכל עדיין לשפר את יכולותיו .

העולם החובבני בספורט בכלל ובריצה בפרט שונה לחלוטין, רוב אוכלוסיית הרצים החובבים מגיעים לעולם הריצה בגיל מאוחר, בסוף שנות השלושים לאחר הקמת התא המשפחתי וההתבססות הכלכלית, אז מתעורר האדם ומרגיש לא בכושר כמו פעם, מה עוד שנוספו כמה קילוגרמים והוא חש שאינו יכול לבצע פעולות מאומצות כבעבר, למעשה הרץ החובבן פסח על שנות השיא והבנייה הנכונה (חלקם שנא בילדותו פעילות גופנית שלו נדבר על ריצה) ובגיל בו יש ירידת יכולת הוא מתחיל לרוץ (נכון גם לכותב שורות אלו).

כמובן שעצם הנעת הגוף והכנסתו לעולם הריצה בכל גיל זה מבורך ויש בפעילות זו את היתרונות העצומים שעולם הריצה מביאה עימה למתאמן, לאחר שהמתאמן גומע מרחק של 5 ק"מ בהצלחה ועובר למרחק 10 ק"מ חצי מרתון ואף מרתון מלא, התחושה היא עילאית ללא קשר ליכולת .

נשאלת השאלה היכן אני ממוקם ביחס למיצוי היכולת האישית שלי ביחס לגילי ???.

התשובה לרוב היא רחוק.

רוב הרצים יגמעו מרחקים רבים ויתמכרו למרחק ויראו בו כניצחון האישי שלהם על השגרה ועל היכולת של כלל האוכלוסייה, זה בריא זה ממלא, זה מעצים את המסוגלות האישית וזה חשוב, רובנו נשאבים לריצה הנוחה לנו "אזור הנוחות", למעשה זה כמו בלימודים רובנו נעדיף להגיע לכיתה להקשיב ולקבל 75 , כדי לקבל 000100 צריך בנוסף להכין ש"ב ולהשקיע.

אם נציין לרץ חובב שהוא יכול להשתפר לרוב הוא יגיב "בגילי?" או "אומר תודה שאני רץ בגילי" התשובות האלו נובעות לרוב מכך שרובנו לא באמת מאמינים שניתן להשתפר וחושבים שככל

שהזמן עובר היכולת שלנו נסוגה (שזה נכון למתאמן מקצועי לא לחובבני).

בנוסף קיים פחד, חשש שהוא למעשה מעטפת ההגנה בכל דבר וזה נכון גם לעולם הריצה, הפחד יוצר מרחק בין היכולת האישית הנוכחית ליכולת שאליה אני יכול להגיע שלרוב אינני יודע היכן היא, הפחד ימצא תירוצים וישכנע אותנו שאנחנו לא במיטבנו היום אולי נתחיל חלש, הפחד יחליש אותנו ויגרור אותנו למקום בטוח לאזור נוח שאפשר לדבר בו ואולי גם לנוח.

כך זה נראה בגרף: הגרף העליון מציין את היכולת שהאדם יכול להגיע אליה ביחס לגילו והגרף

התחתון מציין את הרץ החובב שמתחיל לרוץ בגיל 55 ..( המספרים להמחשה בלבד).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

כדי לגשר על הפער בין הפוטנציאל של הרץ לבין היכולת שהוא נמצא בה ,קודם צריך לשאול האם אותו רץ מוכן לכך, מדובר בהשקעה של זמן והרבה זיעה, לא כל אחד בחר לרוץ כדי לרוץ מהר הוא לבדוק את היכולת האישית יש עוד מגוון רחב של סיבות לאדם כדי לרוץ וליהנות מעולם הריצה .

לאחר שהרץ בוחר לנסות לשפר את היכולת שלו,זו נקודת ההתחלה מכאן מתחילה למעשה עבודה . שיפור היכולת מורכב בעיקר מהפן הפיזי (היכולת הגופנית) והפן המנטאלי ,בפן המנטאלי ראשית עליו להכיר שיש פער ולהיות בטוח שיש ביכולתו לגשר עליו, בצד הפיזי זה אימונים,התמדה,משמעת, על פי סרגל מאמצים בדגש באימוני איכות, עומס מבוקר ונפח .

אז תאמינו שיש לכם דרך לשפר ואתם רחוקים מהפוטנציאל הגלום בכם,זה נכון לריצה וגם לחיים .

תתחילו להאמין להשקיע להתמיד …..זה יגיע.

דן ישראלי | איירונמן | מאמן ריצה וטריאתלון | קבוצת הריצה DAN4RUN

אימון בוקר או ערב? תתחילו לזוז בלו"ז

אין הרבה אנשים שפויים שאני מכירה שנהנים לקום בחמש בבוקר לצלילי שעון טורדני, לגרור את עצמם מהמיטה החמה, לעלות על בגדי ספורט ולצאת לאימון. אני מודה שגם אני עושה את זה מדי פעם, בגלל התחושה הנהדרת שאחרי האימון. רק צריך להיות מוכן שאפילו מחלקי העיתונים יביטו עליכם כמו על יצור. אבל האם עדיף לצאת לאימון לאחר יום מתיש בעבודה ואחה"צ קרחניסטי עם הילדים, חוגים, מקלחות והשכבות? הספה הרבה יותר אטרקטיבית באותם רגעים.

אז מתי עדיף להתאמן? יש לי תשובה, אבל דבר ראשון, בואו נתחמם עם כמה נתונים, מחקרים ועובדו פיזיולוגיות שחשוב להכיר, בייחוד אם מטרת האימון היא להעלות מסת שריר, לשרוף שומן ולהימנע מפציעות.

טמפרטורת הגוף חשובה מאוד בכיווץ, גמישות והרפיית השרירים. אחה"צ נהנה מטמפרטורת גוף גבוהה יותר וכתוצאה מכך, נקטין את הסיכוי לפציעות ספורט. ההורמונים משפיעים מאוד כשמדובר באימון כח, שמטרתו לעלות מסת שריר. הטסטוסטרון (הורמון אנבולי הבונה בין היתר מסת שריר) והקורטיזול (הורמון קטאבולי בעל תפקיד בפירוק השריר) נמצאים בריכוז גבוה בשעות הבוקר ונחלשים בשעות אחה"צ. אך דווקא אימון כח בשעות אחה"צ או הערב מייצר ריכוז גבוה יותר של טסטוסרון ואפקטיבי יותר לבניית מסת שריר.

לאחר צום של לילה, כאשר מאגרי הגליקוגן מדוללים, מחקרים מראים שפעילות אירובית תשתחרר כמות גדולה יותר של חומצות שומן. נשמע נהדר, נכון ? אז זהו, שפעילות לאחר צום פחות יעילה, כי קשה להגיע לעצימות גבוהה, הגוף לא מסוגל לשרוף לצרכי אנרגיה את כל חומצות השומן שהשתחררו והן בסופו של דבר נכנסות חזרה לרקמת השומן. בנוסף, פעילות זו תשפיע על פירוק החלבון ולכן לא מומלצת לכל מי שרוצה לשמור ואף לבנות את המסת שריר שלו. אם בכל זאת אתם מתעקשים על אימון לאחר צום, מומלץ להמשיך לאימון כח, שיש בו יותר ניצול של המאגרים לטובת תרגילי התנגדות.

פחמימות לפני האימון זה דבר טוב. ככל שנשרוף במהלך האימון יותר פחמימות, נשרוף לאחר הפעילות יותר שומן. כדי לספק פחמימות זמינות כאספקת אנרגיה לאימון אפקטיבי ויעיל, קחו בננה או פרוסת לחם עם ריבה ללא תוספת סוכר. תשתדלו להמנע מסוכרים פשוטים שיביאו לעליה חדה ואח"כ לירידה חדה ברמת הסוכר.

ועכשיו לתשובתי המלומדת: תתאמנו מתי שבא לכם בוקר, צהריים, ערב, כשעצבניים או – כשמטפטף. העיקר שתעשו את זה. אל תמשיכו לישון ולספר לעצמכם שתרוצו אחה"צ, כשמראש אתם יודעים שהשעות האלו תפוסות עם המשפחה.

קומו וצאו לאימון גם אם אתם עייפים לאחר יום שלם ועמוס או גם אם זה אומר לכוון את השעון שיצלצל שעה אחת קודם. רק אם תקפידו לשלב את הפעילות בסדר היום שלכם, בלי תירוצים ובלי דילוגים, תצליחו לשמור על שגרת אימונים אפקטיבית לאורך זמן. ותזכרו, כשמחייכים למחלקי העיתונים בחמש וחצי בבוקר, העולם מחייך אליכם בחזרה.

יעל קריזברג
מאמנת כושר אישית נטורופתית- N.D, הרבליסטית קלינית- RCP, נייד- 0506996032

יעל-קריזברג

המפתח ליעילות הריצה: תדירות הצעד Cadence

המפתח ליעילות הריצה: תדירות הצעד Cadence

יעילות הריצה מושפעת בין היתר מתדירות הצעד (Cadence קצב) ואורכו.

מהירות הריצה נקבעת כפונקציה של אורך הצעד כפול מספר הצעדים לדקה, מה עדיף יותר צעדים בדקה או צעדים גדולים.

דוגמא: רץ1 בעל אורך צעד של 1 מטר ובקצב של 200 צעדים לדקה ירוץ 1 ק"מ בזמן של 5 ד'/ק“מ.

דוגמא: רץ2 בעל אורך צעד של 1.1 מטר ובקצב של 180 צעדים לדקה ירוץ 1 ק"מ בזמן של 5 ד'/ק“מ.

 

אז מה עדיף צעד ארוך או קצב צעדים מהיר?

קדנס איטי מעיד על אורך צעד גדול, המשמעות השקעת אנרגיה גדולה בהרמת הגוף כנגד כוח המשיכה, מה שיגרום במרחקים ארוכים לעייפות והתשה מהירה, בנוסף יגרור סגנון ריצה לקוי עם נחיתה בעלת התנגדות, מה שיעמיס על המפרקים.

הקדנס שונה בין הרצים בהתאם לגובהם: רץ שגובהו 1.90 לעומת רץ בגובה 1.70 .

טבלת קדנס לריצת מרתון בזמנים שונים

זמן משוער לריצת המרתון 4 שעות 3.5 שעות 3 שעות

קצב 5:41 ד/ק"מ 5 ד‘/ק"מ 4:17 ד/ק"מ
גובה 1.90 168-172 172-176 176-180
גובה 1.80 172-176 176-180 180-184
גובהה 1.70 176-180 180-184 184-188

 

אצל אצנים -(רצים ריצות קצרות ) יש חשיבות רבה לאורך הצעד וגם לתדירותו כדי לשאוף למהירות מקסימאלית , המחיר הוא אנרגיה עצומה שאין לה חשיבות גדולה במרחקים קצרים.

רצים למרחקים ארוכים יתנו דגש על שימור האנרגיה ולכן יש התייחסות לתדירות הצעד Cadence. רץ מרתון אולימפי ירוץ בממוצע כ-192 צעדים לדקה ורץ מתחיל ירוץ 164-174צ'/ד'.

מה התרומה שלנו מהגברת קצב הצעדים:

  • פחות עומס על מפרקי הריצה בייחוד על הברכיים.
  • שיפור סגנון הריצה –נחיתה נכונה .
  • אמפליטודת הריצה משתפרת- האגן פחות עולה ויורד .
  • פחות זמן על הקרקע –שהייה קצרה יותר בכל צעד.
  • מניעת פציעות .
  • שיפור המהירות בריצות ארוכות .

המסקנה לרץ למרחקים ארוכים להגדיל את מספר הצעדים בדקה.

מה הקצב  Cadenceשמתאים וטוב לי ?

ההמלצה (כלל אצבע) לשאוף לריצה בקצב 180 צעדים לדקה, אני לא אוהב כללי אצבע כי יש הבדלים בין בני האדם גובה משקל פיזיולוגיה שונה, המלצתי פשוט לשפר ככל שניתן.

אך מודדים?

  • בעזרת שעון ריצה –ייתן לנו את התוצאה באופן מדויק.
  • ספירה עצמית- בכל דריכה שנייה ברגל ימין (או שמאל ) נבצע ספירה נכפיל ב-4 וכך נקבל תוצאה.

חשיבות מדידת הצעד

מניסיון אישי מעבר לשיפור בטכניקת הריצה והמהירות, ספירת הצעדים עוזרת לי באופן פסיכולוגי להתמודד בעליות ובמקטעים קשים בריצה. בנוסף הספירה שומרת על קצב ריצה יציב ומהיר מטרונום שמכניס אותי למצב "FLOW" ריחוף.

איך משפרים ?

אימון לשיפור הקדנס

בשלב הראשון יש לבצע מדידה לאורך 5 ק"מ על מנת לדעת את ממוצע הקדנס לדקה.

לאחר שנדע היכן אנו עומדים נתחיל בהדרגה תרגילי שיפור, כחלק מאימוני הטכניקה והסגנון :

  • מספר חזרות למרחק של 50 מ' בנחיתה על מרכז כף הרגל .
  • מספר חזרות רגליים סקיפי קדמי/לישבן לאורך 50 מ' .
  • בריצה ממושכת נבצע כל 4 דקות דקה אחת של החלפה מקסימלית של צעדים וחוזר חלילה מספר חזרות .
  • יש לקבוע ריצות ספציפיות לספירת צעדים ללא התייחסות למהירות(זה יגיע לבד)

דן ישראלי | איירונמן | מאמן ריצה וטריאתלון | קבוצת הריצה DAN4RUN

לרשותכם מבחר נעלי ריצה מקצועיות כאן בחנות האונליין שלנו. כמו כן, ניתן להגיע אלינו ואף לבצע התאמת נעליים אישית

אל תשכחו לנשום

אל תשכחו לנשום!

 

אנחנו עסוקים! החיים אינטנסיביים, אין זמן והכל לחוץ.

אנחנו יושבים! ברכב בדרך לעבודה, בעבודה, חזרה מהעבודה.

אנחנו כפופים מעט קדימה! למסך, לנייד, לדחוף את העגלה של הסופר, להרים את הילד.

והלחץ….

בתוך כל אלו, פרטים בסיסיים נראים חסרי משמעות, אבל כולנו יודעים… לפעמים צריך לעצור להריח פרח.

 

תבנית נשימה סרעפתית

הסרעפת, שריר הנשימה העיקרי, ממוקמת תחת הצלעות. זהו שריר בצורת כיפה שעולה ויורדת

בהתאם לנשיפה והשאיפה.

כאשר אנחנו נושמים נשימה סרעפתית, הבטן אמורה לעלות ולרדת.

זהו אופן הנשימה הנכון!

מה שלא גילו לכם בהקשר של הסרעפת, היא העובדה שיש לה חיבור אנטומי לשריר ה Psoas (מותן כסל).

זהו שריר חשוב מאוד ביציבות אגן ואחראי, בין השאר על יכולתו של האגן לבצע  תנועות מסוימות.

 

תבנית נשימה אפיקלית

זוהי תבנית נשימה הנעזרת בשרירי הצוואר והשרירים הבין צילעיים על מנת לנשום.

אכן, תבנית נשימה לקויה אשר תתאפיין בתנועתיות של בית החזה ולא של הבטן.

 

תבנית נשימה לקויה תגרום לדיכוי עבודת הסרעפת, ומכאן לירידה בפעילות שריר ה psoas 

ולפגיעה ביכולתו לייצב את האגן!

 

בנוסף, היא עלולה לגרום ל"תסמונת מוצא בית החזה" (T.O.S-Thoracic Outlet Syndrome) בעקבות לחץ של שרירי הצוואר על עצבים.

לאן לוקחים את זה מכאן?

  • קודם כל, זיכרו, מאז ומעולם נשמתם. זה לא חדש….

עימדו מול מראה, ללא חולצה וודאו שבזמן נשימה בית החזה אינו זז הרבה. לעומת, זאת הבטן עולה ויורדת.  אם זה לא כך….פשוט תאלצו לתרגל

  • עצרו לרגע במהלך היום וודאו שאתם עדיין נושמים נכון. שימו לב לבטן !
  • הכי חשוב, זה כל כך טבעי !

 

רוזנשטט שלי

פיזיותרפיסטית מוסמכת B.P.T

,

שבעה צעדים פשוטים ואתם בדרך לתזונה אנרגטית

שבעה צעדים פשוטים  ואתם בדרך לתזונה אנרגטית // פוסט אורח // יעל קריזברג

 

מה יותר כיף מלפתוח את הבוקר עם חליטת צמחים בגינה, מול נוף גלילי, בזמן שהילדים מסיימים להתארגן בעצמם ויוצאים לביה"ס? מושלם, אה? אוקי, חזרה למציאות. הבוקר של רובנו ממש לא כזה. רובנו קמים עייפים מדי, מאחרים מדי, שותים קפה שהתקרר מדי עם טוסט שהתקשה מדי. עד שיש לנו רגע של שקט, זה באוטו, אחרי קרב ההתשה בפיזור לביה"ס והגנים. ואז, אפשר לנשום ולהיזכר ששכחנו את קופסת האוכל על ה… שיט! שוב נקנה סנדביץ' לצהריים.

 

אז מה יהיה?

אם לא נפנים שהגוף שלנו חייב תזונה מותאמת ובריאה, בסופו של דבר הגוף יקרוס וייחדל להיות חיוני ואנרגטי. ואיך נעשה את השינוי תוך כדי המירוץ המטורף של החיים? רגע, בלי לחץ, לנשום ולדמיין שאתם שוב בגינה גלילית עם תבלינים. הכל יהיה בסדר.

 

קודם כל נבין מה גורם לנו לייצר אנרגיה:

המשוואה פשוטה – כמות האנרגיה המתקבלת מהעיכול לעומת האנרגיה המושקעת במאמץ העיכולי. אם המאמץ גבוה ותפוקת האנרגיה נמוכה – עייפות, אם להפך – אנרגיה.

עוד חלק במשוואה זה לאזן את רמות הסוכר בדם – לכל מזון יש אינדקס גליקמי שמעיד על השפעת המזון על הסוכר בדם. ככל שהאינדקס הגליקמי מאוזן, יש פחות תנודות ברמת הסוכר, הלבלב לא מייצר אינסולין באופן מוגבר ואנחנו פחות מתעייפים.

חלק אחרון במשוואה – יותר מזונות המכילים ויטמינים ומינרלים, יותר אנרגיה לגוף.

 

 

ועכשיו, קדימה לשינויים

 

צעד ראשון

נחליף אחת ולתמיד את הפחמימות בדגנים. פסטה, תפו"א, האורז והקמח לבן, מצטערת, יוצאים מהתפריט. כמו שהסברתי קודם, הפחמימות השקרניות האלה גורמות לעליות חדות ברמת הסוכר ולייצור אנרגיה זמנית שנעלמת מהר. במקומם נכנסים הדגנים מלאים – אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, חיטה מלאה ועוד חבר'ה שמכילים נחושת ואבץ ומלאים באנרגיה המשתחררת לאורך זמן, בצורה עיקבית ומאוזנת.

צעד שני

נכניס לתפריט באופן קבוע קטניות כמו עדשים, שעועית או חומוס, המכילים ויטמין B שמשתתף בתהליך הפיכת מזון לאנרגיה.

צעד שלישי

נמעיט בחלבון מהחי אשר מאמץ העיכול המושקע גדול מתפוקת האנרגיה המתקבלת.

צעד רביעי

נוסיף ירקות טריים לתזונה, לא על חשבון הירקות המבושלים, ונגביר את אספקת הויטמינים ונוגדי החימצון שתורמים לאנרגיה גבוהה.

צעד חמישי

נכניס לתפריט אגוזים המכילים חומצות שומן חיוניות המשמשות כמקור אנרגיה.

צעד שישי

לשתות יותר מים כדי למנוע עייפות. רובנו עדיין נמצאים במצב מתמיד של התייבשות וצורכים מים מהמזון, תהליך המבזבז המון אנרגיה וגורם לנו לצרוך מזונות מתוקים.

צעד שביעי

להוריד בקפה. אם זה הרגל של שנים, תשמחו! הגוף פיתח סיבולת לקפאין וזה אומר שההשפעה של הקפאין יורדת, אבל תזכרו שהקפאין גורם לגוף להסתגל לרמות גבוהות של אדררנלין בדם, מצב שגורם לתחושת אנרגיה ולהתשה של בלוטת יותרת הכליה.

 

דבר אחרון וחשוב

לא חייבים לעשות את כל השינויים בבת אחת, העיקר שעושים צעד לעבר תזונה אנרגתית. וזה גם לא חייב להיות בגינה גלילית, אלא בכל מקום שמאפשר לכם לעצור, להקשיב לגוף ולהחליט לעשות מספר שינויים פשוטים ומאוד משמעותיים בתזונה שלכם.

יעל קריזברג
מאמנת כושר אישית נטורופתית- N.D, הרבליסטית קלינית- RCP, פלפון- 0506996032

יעל-קריזברג