פוסטים

להכיר את הכאב בריצה

להכיר את הכאב בריצה

כל מי שרץ ובייחוד רצים מתחילים מכיר את תופעת הכאב , הכאבים הם מגוונים מכאבי שרירים רצועות לכאבי מפרקים עד לכאב בעצם , הכאבים נעים  לרוב מהאגן ומטה, ישנן פציעות ריצה שונות שאופייניות לרצים למרחקים ארוכים, לרצים למרחקים קצרים, לרצי השטח ולרצי הכביש.

אחת הבעיות הקשות זה לדעת מתי הכאב הוא כאב שמחייב עצירה מידית ופניה לטיפול לבין כאב שמאפשר המשך פעילות, בנוסף רץ שהציב יעד(מרוץ ,תחרות)  קשה לו לוותר ולעיתים ימצא עצמו גורר פציעה שעלולה להחמיר.

רץ מנוסה לרוב ידע להבחין בין סוגי הכאב לעומת רץ מתחיל, הסיבה ככל שנגמע מרחקים אט אט תהיה לנו הכרה טובה יותר עם הגוף שלנו וכאביו.

הכאב ככלל הוא התראה/נורת אזהרה על בעיה שיש באותו מקום ואנו חייבים להתייחס אליו, שאלת השאלות היא כיצד להתייחס אליו? האם תמיד הפתרון יהיה מנוחה?.

כל רץ במוקדם או במאוחר יחווה כאב ,כרץ אעיד על עצמי לאורך כל שנותיי בריצה ליוו אותי כאבים ומיחושי כאב, גם בימים אלו אני רץ ויש לי מידיי פעם כאב אני קורה לו "הכאב הנודד" , כאב שכל פעם מציק לתקופה מסויימת במקום אחר.

לרוב פניה לרופא (לא מומחה) על כאב כתוצאה מריצה תענה בהפסקה מידית / מנוחה של חודש עד שלושה חודשים מריצה, הרופאים משתמשים בכלל אצבע, אינני רופא אך מניסיוני הדל אומר שאילו הייתי פונה בכל כאב לרופא כנראה שלא הייתי רץ מימי או מבצע פעילות גופנית כלל.(חשוב לציין– כירופרקט/אורתופד ספורט לרוב ידע להבחין בין כאב שמאפשר המשך לבין כאב שמחייב טיפול).

חשוב להיזהר מהאמרה  "no pain – no gain"

הכאבים הנפוצים ביותר לרצים :

  1. קרסול- מפרק מורכב ביותר הבנוי מ26 עצמות קטנות המופעל עליהם עומס רב, רגיש ביותר לשינויים פתאומיים העלולים להוביל לנקעים בקרסול.
  2. שוק (חלק פנימי וחלק חיצוני) – שין ספלינט ,שברי הליכה .
  3. גיד אכילס -בין העקב לשריר התאומים .
  4. שריר התאומים
  5. ברך –מפרק עיקרי הסופג את מרב העומס בריצה,כאב בקדמת הברך, כאב בצד הברך ITB.
  6. שריר 4 ראשי –Quadriceps
  7. Hamstring-השריר האחורי ל 4 ראשי
  8. שרירי מקרבי הירך
  9. שרירי הישבן GLUTEUS MAXIMUS, MEDIUS, MUNIMUS
  10. מפרק האגן
  11. גב תחתון

אז מה עושים לפני שרצים???

ראשית כל  רץ צריך להכיר את עצמו ואת אורח חייו ולשאול:

  1. האם הוא פעיל ספורטיבית –מתי לאחרונה עשה ספורט באופן מתמיד
  2. האם המשקל שלו תואם לגובה- עודף משקל משפיע ישירות על פציעה
  3. האם יש לו בעיות במבנה הגפיים (פלטפוס, עקמת,רגלי ס/X וכו'..) – מחייב התייחסות
  4. האם יש בעיות תורשה – ידיעה ומניעה
  5. האם יש בעיות רפואיות שעלולות להשפיע על הריצה

חשוב שתהיה לנו ידיעה על נתוני הפתיחה שלנו ושל מבנה גופנו

 

שנית הדרך הנכונה לאימון :

  1. נעליי ריצה מתאימות , במידה ויש בעיות גפיים מומלץ מאוד להתאים מדרס
  2. לפני פעילות -חימום מפרקי, חימום דינמי, חימום אקטיבי
  3. התאמת האימון והדרגה למתאמן ולמבנה גופו
  4. חיזוק שרירי הליבה –שריר חזק יפחית עומס על המפרק והעצם
  5. הימנע מתנועות פתאומיות עם אימפקט חזק (דוגמה: כדורגל/כדורסל)
  6. הימנע מהפוגות ארוכות בין אימון לאימון (מרווח אימונים קבוע של 4 ימים אינו בריא )
  7. שחרור ומתיחות סטטיות

המאפיינים של הפציעות והכאבים הנפוצים:

  1. כאב במנוחה ונעלם בריצה –לרוב זאת דלקת בשריר שהעלמות הכאב נובעת מהתחממות השריר ופיזור הדלקת , בהתקררות השריר הדלקת חוזרת ומכאיבה  .
  2. כאב במנוחה וגם בריצה בשריר- נורת אזהרה עומס יתר .
  3. כאב בריצה בעצם-(דוגמא בקדמת השוקית) תחילתו של שבר הליכה (שין ספלינט) .
  4. נפיחות וכאב – מתיחת שריר (פחות נפוץ בריצה נפוץ במשחקי כדור מפעילות חדה )
  5. נפיחות וכאב עז –דימום פנימי-קרע שריר (לא נפוץ).
  6. כאבי מפרקים – נפוץ בקרב רצים קרסול ברך אגן – כאב בריצה ומנוחה לאורך זמן מחייב היוועצות עם רופא .
  7. התקבצות שרירים- נובעת משריר חלש שמעפיל על שריר חזק.

דרכי טיפול עצמי לכאב

  1. קירור מקומי לכאב– שקית קפואה להניח על הכאב
  2. משחות אנטי דלקתיים -לשרירים עייפים/כואבים
  3. עיסוימומלץ במיוחד להקלת כאבי שרירים ומתח, הגברת זרימת הדם והגברת חמצן וחומרים מזינים לשרירים הפגועים, תוך סילוק כל החומרים הרעילים. העיסוי מקדם את ריפוי השריר
  4. טיפול תזונתיהטיפולים מותאמים לסוג כאבי השרירים. לדוגמה, תוספי סידן ומגנזיום מסייעים בטיפול בהתכווצויות שרירים ברגליים ,קיימים גם מאכלים ותבלינים שמסייעים לדלקות כגון הכורכום
  5. רפלקסולוגיהמפעילה לחץ על נקודות רפלקס מסוימות בכפות הרגליים והידיים, ומסייעת לגוף לרפא את עצמו
  6. מנוחה – לפעמים יש להקשיב לגוף ולתת לו מנוחה לוותר על מספר אימונים שהגוף ירפא את עצמו, לאחר מכן לחזור בהדרגה
  7. במידה ויש כאב חזק המלווה בנפיחות או דימום חובה להפסיק מיד ולגשת להיוועץ עם רופא

הכותב: דן ישראלי, איש ברזל, בעל קבוצת הריצה DAN4RUN