פוסטים

,

פציעות ריצה

פציעות ריצה

ישנם הרבה גורמים שעלולים לגרום לנו לפציעות (ריצה) החל מתורשה, החלשות מערכת החיסון, וירוסים וכלה  בעומס אימונים תזונה, משקל עודף, שינה. במאמר זה אתמקד במספר נושאים עיקריים שקשורים ישירות לפציעות ריצה. מכוון שאנו כיצורים אנושיים לא יכולים להביא עצמנו לתנאי מעבדה ולדעת בכל רגע האם הגוף במצבו יכול לבצע מאמץ מסוים, אנו פועלים על-פי תחושה שמלווה במוטיבציה (יתר),התלהבות, אגו, רגש, אנסה במאמר זה לתת מספר כלים שיסייעו עבורכם.

זכרו! הפציעות בריצה הם חלק מהתהליך שאנו צריכים לקחת בחשבון, המטרה שלנו בעזרת הידע לנסות להקטין את כמות הפציעות ולמזער את עוצמתן.

כיצד בנוי מחזור אימון ?

אימון (הרס כטבולי)        תזונה(בנייה)         מנוחה (בנייה)

המשקל של כל אחד זהה בחשיבותו על מנת לשמור על איזון בריא .

התזונה והמנוחה(התאוששות)הם חלק מהאימון

מבנה מחזור אימון (גרף-זמן/יכולת-נקודת התחלה מציינת זמן לאחר אימון):

  1. שלב עייפות –חשוב להזין את הגוף
  2. שלב התאוששות- חשובה שינה
  3. מוכנות שיא לאימון הבא (תחרות)
  4. דעיכה –לאחר זמן ממושך אם נכניס אימון חזק לא נשתפר נסתכן

 

נשאלת השאלה מתי נכניס את האימון הבא ,הזמן האידיאלי הינו בשלב 3 ,אבל אך נדע מתי הוא? קשה לדעת אך לפחות אם נקפיד על מנוחה של יממה לאחר אימון עצים או רק פעילות התאוששות (ריצה בקצב נמוך) לאחר אימון עצים 24 שעות מנוחה ופעילות קלה ולא ארוכה או מנוחה רציפה של 48 שעות לאימון עצים הבא (המלצת כלל אצבע), חשוב מאוד שבמבנה שבועי לא יהיו מספר אימונים עצימים (אינט' עליות,תחרות) המלצה מרבית עד 2 אימונים כאלו בשבוע לכל היותר .

מה קורה לרקמת השריר

ניתן לראות את ההרס (כטבולי בריא) שנוצר לבנייה (אנבולי) מחודשת

הריפוי של  השריר והתפתחותו יהיו תלויים בתזונה נכונה ובמשך המנוחה פרמטרים אלו שאנו לרוב מבטלים את חשיבותם, הם חלק ממחזור האימון .

כך נראה מצב אידיאלי לשיפור היכולת הגופנית שלנו

מה קורה שאנו מפרים את ההתנהלות הזו ?

  1. עומס אימונים יגרור ירידה ביכולת (גרף שמאל)/ שיפור מועט.
  2. פציעה –כאשר נתאמן ונאמץ את השריר בזמן שהוא לאחר הרס קטבולי

אנו עלולים לגרום לצלקת בשריר, אותו מקום לא יוכל להתכווץ ולהימתח שוב-קיצור תנועה

תזונה

התזונה חיונית על מנת לשקם את הגוף לאחר האימון

ללא מקורות תזונתיים מספקים בזמן הנכון לא יהיה שיקום

רקמות תקין ותהליך השיקום יפגע

חשוב שנקפיד שיהיה לנו בתזונה נוזלים ויטמינים מינרליים

פחמימות חלבונים שומנים .

שימו לב הפירמידה החדשה שונה ממה שהיה מקובל בעבר.

שינה

מנוחה מאימונים בהינתן תזונה מתאימה תאפשר לגוף להיבנות מחדש ומשלימה את חלק מתהליך האימון, לאחר 20 דקות שינה טובה מתחילים להפריש הורמון "גדילה" שמעודד את שיקום הרקמות.

שינה בקרב ספורטאים עלית (מקצוענים)

קחו לדוגמא : לברון גיימס ישן 12 שעות ביממה

ספורטאים מקצועיים ישנים בממוצע 9 שעות ביממה

הריפוי הטוב ביותר לאחר מאמץ זה מנוחה (שינה טובה) , לכל אלו שמעמיסים עבודה וחוסר שינה באופן חוזר (לא חד פעמי) ועומדים בתוכנית האימונים עלולים להיפצע רק בגלל חוסר שינה.

אז מהם הסימפטומים שיסייעו לנו לדעת אם אנו באזור אימוני יתר ?

  1. דופק מנוחה גבוהה
  2. דופק נמוך במאמץ נמוך (מנסה להעלות קצב לא מסוגל והדופק גם לא עולה)
  3. חוסר יציבות באימונים –פעם חלש פעם חזק (הרוב חושבים שצריך להכניס עוד אימון-טעות צריך לנוח)
  4. דופק לאחר מאמץ יורד לאט,התאוששות איטית לאחר אימון (מרגיש חלש)
  5. חוסר יציבות מנטאלית (עצבנות ,דיכאון)
  6. בעיות שינה,עייפות לאורך היום
  7. רגישות לזיהומים ,מערכת חיסונית נמוכה
  8. נשים – בעיות סדירות במחזור

בעיות נוספות של פציעות בקרב מתאמנים 

חוזק שרירי– שרירי חלש במקום שיספוג את הזעזוע כל האנרגיה עוברת למפרק ולעצם

גמישות– חוסר גמישות תגרור ללחץ על המפרקים  ולשחיקה-חשוב להוסיף זמן לתרגילי גמישות.

בעיות בקרב רצים מתחילים

לרוב יש פער בין המצב הנוכחי של המתאמן לבין מה שהוא חושב או רוצה להיות בו (נזכר אך היה בצבא רץ כמו פנתר) ,ישנם שנים של אי פעילות גופנית שגרמה לניוון המערכות –המערכת השרירית ,הלבבית והובלת הדם והסיבולת לב ריאה –הבעיה העיקרית שלנו הינה השריריים החלשים (כי את השאר נוכל לפתח) שבעקבות שהם חלשים אנו עלולים כבר בתחילת הדרך להיפצע , כמו כן מערת שלד העצמות (מבנה העצם) לא מספיק חזקה והעומס המופעל עליה בריצה הינו עצום ועלול לגרום לפציעה בעצם כגון שין ספליט או שברי הליכה (שוקית בעיקר) .

מתאמן מתחיל חייב להיזהר ולפעול בהדרגה להימנע ככל הניתן מפעולות עצימות כמו קפיצות או פעולות שיש בהם זעזוע רב, הסיבה היא שמערכות השרירים שאמורות לבלום את הזעזוע חלשות ועדיין לא יתחזקו ומרב הזעזוע במקום שיבלום ע"י השריר הוא עובר למפרק לעצם(החלשה) ולסחוס …הדרך הנכונה הינה הדרגה הכוללת הליכות וחיזוק השלד בייחוד המעטפת השרירית של מפרקי אגן ברך קרסול . במידה ונחשפתם לאימון עצים שמתקיימים בו תרגילים עצימים, הימנעו מהם בשלב הראשוני .

בעיות בקרב מתאמנים עם עודף משקל

אוכלוסיה זו נדרשת לזהירות כפולה , האחת זהירות של מתחילים שציינתי לעיל ובנוסף בגלל עודף המשקל יש סיכוי מהיר יותר לפציעה בייחוד בשוקית (שין ספליט/שברי הליכה) ,אין מניעה שאדם עם עודף משקל ירוץ גם מרתון ,אבל חשוב מאוד שאדם זה ישקיע הרבה יותר מאדם ללא משקל עודף, ישקיע בחיזוק השלד השרירים התומכים והשרירים המיצבים, המציאות היא שאדם עם עודף משקל לרוב ייגרר אחר הקבוצה ולפני שיחזק את השרירים של גופו כבר ירוץ ריצה רציפה ארוכה,התהליך כאן הוא ארוך יותר ומשולב בחיזוק וגם שיפור הגמישות, לצערי באימונים שאנו מבצעים זה לא מספיק ולכן יש להשלים באופן עצמאי אימוני כוח וגמישות .

בנוסף אדם עם משקל עודף נדרש למלחמה כפולה האחת ירידה במשקל והשנייה העלאת יכולת הריצה ,חשוב שנושא התזונה יהיה חלק מהתהליך ע"מ לרדת ככל הניתן במשקל, ע"מ להוריד לחץ מהמפרקים והעצמות וכמובן דבר שיגרום באופן ישיר לשיפור הקלילות וקצב הריצה .

  בעיות בקרב מכווני מטרה (מוטיבציונים)

מכווני מטרה לרוב יעמיסו על עצמם, פחות יתייחסו לתזונה ולשינה, אימון שהתבטל יושלם, יעמדו באימונים ויוסיפו לקינוח עוד כמה ק"מ להרגשה של עצמם. בכל אימון יתנו הכל וינסו להשתפר כל הזמן, יגיעו לתחרות או פצועים או באימון יתר והביצוע יהיה חלש. לאוכלוסיה זו אומר תרגיעו, אימון שבוטל לא צריך להשלים, יום שאנני מרגיש טוב להקשיב לגוף ולא לבצע אימון או לבצע אימון חלש, בתוכנית יש אימון ריצת התאוששות אז להקפיד להיות בקצב נמוך ב zone2/3 ,חשוב להקשיב לגוף לנסות להיצמד לתוכנית אך לא בכל מחיר, חשיבות עצומה לשינה ולתזונה .

זכרו המטרה שלנו להתנהל נכון במחזור האימונים, אך עדיין מכוון שאנו לא מכונות ואין לנו מדדים מדויקים למצבנו בכל רגע, הסבירות היא שכל רץ חווה במהלך חיו כרץ פציעות, חשוב שנדע שכאשר הם מופיעות מה עלינו לעשות, לא להתרגש יתר על המידה, לרוב מנוחה של 72 ש' והורדת עומס א"כ  יפתרו את הבעיה.

אז מה עושים שכבר מרגישים כאב?

  • כאב הוא איתות למצב לא תקין ועל כן אנו חייבים להתייחס ולטפל השלב הראשון להוריד עומס ונפח ריצה לא יקרה כלום במידה וזה חולף אחרי יומיים שלושה חוזרים לפעילות מדורגת רגילה .
  • כאב בריצה– אל תתעלמו תתייחסו, לפעמים צריך לדעת לעצור בריצה למנוע פציעה קשה עתידית.
  • כאב במנוחה – זה מצב לרוב של דלקת שכאשר המקום חם הכאב נעלם ושנחים הוא חוזר, מצריך טיפול נגד דלקת עיסוי, משחות אנטי דלקתיות ,עיסוי חשמלי (מכשירי אלקטרודות לאות חשמלי )   במידה וזה מתמשך – לגשת לרופא .
  • כאב שחוזר על עצמו בעצימות גבוהה- להוריד עצימות ונפח עד כדי הפסקה מוחלטת  ולגשת לרופא אורטופד .
  • מרגישים לאחר ריצה עומס על מפרק הברך ולעיתים קצת כאב שחולף א"כ – מומלץ מיד לאחר הריצה להניח קרח (שקית ירקות קפואים מאוד נוח) על מפרק הברך זה מקל על הכאב ועוזר לשיקום מהיר .

 

כמובן שיש מרכיבים נוספים בנושא, אנו ממליצים לכל רץ ומתאמן, לעבור בדיקת התאמת נעליים מקצועית על מנת למצוא את זיווג הנעליים המתאים ביותר

הכותב: דן ישראלי, איש ברזל, בעל קבוצת הריצה DAN4RUN

לרוץ על חוף הים

לרוץ על חוף הים

"ריצה בחול היא אחת מצורות האימון הגופני הטובות ביותר", טוען מאמן הריצה האמריקאי האגדי בוב סוונה, "אפילו כמה ריצות בודדות על החול מחזקות את הקרסוליים, קשתות כף הרגל, ואת כל השרירים הנמצאים תחת הברך, כפליים ממה שריצת כביש תחזק, בנוסף ריצה בחול עמוק מחייב אותנו להרים את הרגל וזה משפר את סגנון הריצה בייחוד לאותם אלו שאורך התנועה שלהם מוגבל .

מחקרים שנעשו בשנים האחרונות בתחום הוכיחו דבר נוסף ולא פחות חשוב לרצים שרוצים לשפר את יכולותיהם: ריצה בחול מפתחת את הכוח בכל פלג הגוף התחתון. זאת מפני שהריצה על החול מאלצת אותנו לייצר כוח ביותר נקודות ושרירים, וכופה עלינו להשתמש בטווחי תנועה גדולים יותר. ובשפה פשוטה יותר: הריצה על החול פשוט עובדת על יותר חלקים בגוף. מכפות הרגליים והקרסוליים, דרך הירכיים, ותאמינו או לא, אפילו עד לזרועות שלנו.

ואם אתם מאלו שתוהים מדוע כדאי לרוץ בים ומחפשים תירוצים טובים להתחיל, אולי העובדה הבאה תגרור אתכם אל החוף: ריצה על חול שורפת יותר אנרגיה (קלוריות) מריצה על אספלט. פי 1.6 יותר לכל מייל, כפי שהוכיחו מחקרים שנערכו על נושא הריצה בחול בארה"ב

היכן עדיף לרוץ ?

על החול הרך והספוגי או על החול הקשה והמהודק. התשובה של סוונה פשוטה: "החול היבש והרך הוא החביב ביותר לרגליים". אך כל מי שרץ על חול בחייו בוודאי זוכר כמה קשה להתקדם עליו. אם למשל התרגלתם לרוץ בקצב של 6 דקות לכל קילומטר על אספלט, עדיף שתכוונו ל8-9 דקות לק"מ בחול הרך. שימו לב שהריצה על החול הרך, באופן טבעי, תאלץ אתכם לנחות על כריות כף הרגל, להשעין את גופכם יותר לפנים ולהניף את הברכיים והידיים גבוה יותר..

כשאתם רצים על החול הקשה זה דומה לריצת הכביש/אספלט שמרו על ראשכם למעלה, החזיקו את הגב ישר בצורה נוחה ומשוחררת, ונחתו על מרכז כף הרגל וצפונה. אולי הדבר החשוב ביותר בריצה על חול קשה הוא לנסות להימנע מריצה תכופה על השיפוע שיוצרים הגלים. לאורך זמן, ריצה על שיפוע אלכסוני עלולה לגרום לשחיקה, ולדלקות באזור הברכיים והקרסוליים. בשורה התחתונה: פשוט חפשו את הישר.

בכל אופן, מומלץ שריצות החול הראשונות שלכם יהיו בגזרת החול הקשה – סמוך לקו המים, כדי שתוכלו להתרגל לתחושת החול בהדרגה. ואם תהיתם לגבי הצורך בנעליים בריצה על חול: בריצות הראשונות שלכם על החול, קשה או רך, האמרה "של נעליך מעל רגליך", לא תופסת. השאירו את הנעליים.


לרוץ בחוף יחף או עם נעליים?

בשנים האחרונות עולם הריצה נחלק לשני מחנות ברורים: מצד אחד, אלו הטוענים כי ריצה יחפה היא טבעית לאדם, משחררת את כף הרגל, משפרת סגנון, ומונעת פציעות. מולם עומד מחנה הספקנים, שטוען כי המין האנושי מתבוסס בנעליו אלפי שנים, ולכן כל שינוי דרסטי עלול להוביל לפציעות.

ריצה יחפה משפרת סגנון, ומונעת פציעות

בחול חוקי המשחק קצת משתנים והגבולות המוכרים בין המחנות מטשטשים. מאמנים רבים גורסים כי יש יתרון מובהק בריצה יחפה על חול רך  כף הרגל תוכל להגיע לטווח תנועה מלא וטבעי, בנוסף -ריצה יחפה בחול רך מחזקת ומקשיחה את אזור הקרסוליים וכף הרגל, ועשויה למנוע פציעות ריצה עתידיות.

אבל בכל זאת זכרו את כלל הברזל: הדרגתיות היא המפתח. לפני שאתם ממהרים לזרוק את הנעליים, בצעו לפחות מספר אימונים עם נעליים על דרכי עפר כדי לחזק את הקרסוליים. כשאתם עוברים לריצה יחפה הגבילו אותה בהתחלה ל-20 דקות על החול הקשה – כדי לבנות את הכוח והקשיחות באזור כף הרגל. לאחר מכן אתם יכולים לעבור בהדרגה לחול הרך, אך התחילו בהליכה מהירה ולא בריצה".

אבל ריצה בחול אינה גן שכולו שושנים. הרכות אומנם עלולה למנוע פציעות ריצה מסוימות שנגרמות מזעזוע, אך למרבה הצער היא גם עלולה לגרום לאחרות. ריצה על חול עלולה ליצור מתיחות קשות באזור האכילס ושריר התאומים, בנוסף יש סכנה להיווצרות דורבן או נקעים בגלל היעדר התמיכה של הנעליים. מלבד זאת, חתכים מזכוכיות או חפצים חדים הם בדרך כלל האויב מספר אחד של רצי החול.

 

אז לסיכום חוף הים הינו מקום קסום ומרגיע שניתן לשלב בו את אימוני הריצה אך יחד עם זאת הינו מקום חם בימות הקיץ ואינו מואר בחושך ולכן הינו מוגבל לשעות ספורות שיש להתאים את האימון אליהם , כמו כן המלצתי להתאמן על החול הרך עם נעליים (ישנות  ) ,אימון על חול הים יצריך מכם השקעה מרובה ומאמץ ויחזק את יכולת הריצה ואת סגנון הריצה שלכם .

הכותב: דן ישראלי, איש ברזל, בעל קבוצת הריצה DAN4RUN

,

תזונה לריצות ארוכות

תזונה לריצות ארוכות ותחרויות

הגוף שלנו זקוק לאנרגיה זמינה (דלק) שזה למעשה הסוכרים בגוף שהם מומרים מהפחמימות האיכותיות שאנו צורכים קודם האימון/ריצה ..למעשה הפחמימה זה הדלק 95 אוקטן של הגוף, ברוב המקרים לאחר פעילות אירובית עצימה וממושכת, לאחר כשעה וחצי עד שעתיים לכל היותר נרוקן את מאגר הפחמימות (לא משנה כמה נעמיס בארוחה שלפני) כעת הגוף פונה למאגר השני "מאגר החירום" שהוא השומנים אבל יש בעיה השומנים זה נפט והיכולת להפיק ממנו אנרגיה איכותית בכמות הדרושה היא איטית מה שגורם לגוף קושי וירידה ביכולת האנרגטית, בייחוד ירידה בקצב ,לפעמים באופן קיצוני עד כדי מעבר להליכה  ואי יכולת להמשיך לרוץ ..

אז מה עושים ???? שומרים אל רמת אנרגיה רציפה (לא על בסיס תחושה כי אם ע"פ זמן).

אך עושים זאת ?

בריצות ארוכות יש להצטייד בגלים לאנרגיה ולהיעזר גם במשקאות איזוטוניים (לצערי בתחרויות הם מוגשים עדיין בכוסות וקשה לשתות מהכוס נשפך ודביק ), ג'ל ראשון מומלץ לצרוך לפני התחרות עד כ20 דקות לפני ולא ממש על קו הזינוק , להרבות בשתייה ערב קודם ומומלץ גם לשלב שתייה איזוטונית בקבוק של 500cc/750 בערב לפני..

לפני ריצה ארוכה או תחרות

ככל שהריצה ארוכה יותר יש להתייחס מוקדם יותר עד כדי 2 ערבים קודם לריצה , יש חשיבות לערב השני לפני הריצה לישון טוב ולאכול בדגש על פחמימות (למרות שהריצה רק מחרתיים) השינה הטובה 2 לילות לפני היא בגלל ההתרגשות שיש בערב לפני התחרות (לרוב לא ישנים טוב) וכדור מגנזיום מומלץ לקחת מידיי לילה שבוע לפני התחרות , ערב לפני התחרות יש להעמיס פחמימות בארוחת פסטה טובה לא צריך להגזים ולהפריז מספיק מנה אחת טובה ,עומס יגרום לכבדות ,זכרו לאחר שעה וחצי כבר כל מה שהכנסתם לא אפקטיבי אז אל תעמיסו .תגיעו קלילים לקו הזינוק (לאחר שירותים קל+כבד חובה בבוקר), 24 שעות קודם הריצה יש לשתות לאורך כל היום מים, בלילה ניתן לשלב איזוטוני +כדור מגנזיום, חשוב שהגוף יגיע רווי לקו הזינוק …גוף רווי ירגיש טוב ואף לא יזדקק להרבה נוזלים במהלך הריצה, מגנזיום -לחלק גורם יציאות דחופות לכן יש להסתגל אליו כבר באימונים ארוכים לקחת ערב קודם ,מטרת המגנזיום להקל על השרירים ולמנוע התקבצויות .

בוקר התחרות

מאוד אישי, מומלץ לא לאכול הרבה להסתפק בקפה ממותק צנים עם ריבה/קוטג  בננה תמר (העלאת רמת האנרגיה בגוף), לא מומלץ דגני בוקר (מקשים על הקיבה). לא להעמיס, הגוף לא צריך ויחד עם ההתרגשות עלול לגרום לקיבה רגיזה, לא לשכוח שירותים ארוך חובה.

בזמן הריצה

לאחר כל 45-50 ד יש לקחת ג'ל חשוב לא לאכול אותו מיד בשלוק אחד כי זה יכול לעלות ולגרום להקאה, לכן מומלץ למצוץ כל פעם קצת קח שבמשך 5 דקות לסיים ג'ל אחד זה יקל וימנע גם כאבי בטן למי שרגיש .. כמו כן בתחנות השתייה עשו לכם הרגל תחנה אחת מים השנייה איזוטוני. בנוסף מומלץ לקחת כדורי מלח  בייחוד בימים חמים/ריצה בזון 4.5 ממושכת..ההמלצה היא כל שעה וחצי כדור ושימו לב שיש לכם מים בקרבת מקום (כדור מלח עשוי לגרום קצת כאב בבטן ) .

לגבי שתייה פעלו לפי התחושה שלכם,מנגנון השתיה בגוף עובד טוב ויודע מתי הוא זקוק לנוזלים,לא מומלץ לדחוף הרבה מים בזמן הריצה זה מכביד ולא נעים, בתחנות המים מספיק לקחת שלוק שתיים ולהמשיך הלאה לא צריך לסיים בכל תחנה בקבוק מים, איזוטוני מספיק רבע/חצי כוס (אם לא נשפך) …. J

חשוב! את כל המוצרים הנ"ל יש לשלב באימונים ארוכים על מנת לסגל את הגוף אליהם כולל בחירת הטעמים של הג'לים הנבחרים ,מומלץ לא לנסות בזמן תחרות מוצר חדש.

הכן שמים את הציוד – מים ואיזו לא צריך מחלקים בד"כ כל 3 ק"מ , לפעמים גם ג'לים (אבל לא לסמוך על זה וגם לפעמים חברה מסוימת לא טעימה לכם לכן הצטיידו מראש במה שהרגלתם את עצמכם באימונים) ,את הג'לים ניתן לאחסן על רצועת המספר ,או בעזרת סיכות בטחון לתלות אותם על המכנס ,או בכיסים למי שיש –כל אחד והנוחות שלו –תרגלו זאת בריצת הנפח המסכמת , כמה ג'לים לקחת? לפי הזמן המשוער נגיד ריצה של 3 שעות ניקח אחד לפני ובמהלך הריצה עוד 3 +אחד לקראת סיום סה"כ 5 גלים .

לאחר ריצה ארוכה

מיד לאחר הריצה יש להרוות את הגוף בנוזלים ובפרק הזמן של 20 דקות הראשונות לנסות לאכול (יש קושי ממש לאכול) מאכלים עתירי חלבונים ופחמימות,חטיף חלבונים, סנדוויצ טונה עם ביצה. לאחר שהגוף נרגע הרעב יתחיל לפעול, אז כבר ניתן לשבת לאכול ארוחה מסודרת עם כל מרכיבי המזון .

אימוני נפח

חשוב להתייחס לנפח כמו הכנה לתחרות , לתכנן את המרחק וזמן ,לאכול פחמימות ערב קודם ולקחת מגנזיום, להרבות בשתייה יממה קודם לכן ,לישון טוב והכי חשוב להתנסות בכל המרכיבים כגון ג'לים ומשקאות איזוטוניים,לפעול בלקיחתם כמו בתחרות כל 45 דקות. ביגוד לבדוק אותו במרחקים הארוכים גרביים מכנס חולצה וכמובן נעל (לא משנים ביגוד ביום התחרות). גרבי לחץ-עניין אישי זה פחות מועיל בזמן הריצה יותר אפקטיבי להתאוששות לאחר הריצה,מסייע בהזרמת הדם והקלה על השרירים .

מה נדרש למרחקי הבניים מ10 ק"מ ועד חצי מרתון ?

למרחקים של עד 20 ק"מ ניתן להסתפק במוצרים טבעיים מים תמר(20גר') בננה תוך כדי ריצה , כאשר עוברים למרחקים ארוכים וחשוב לנו לא לאבד כוח ולהישאר במצב אנרגטי מתמשך יש להיעזר במוצרי אנרגיה שפותחו במיוחד עבור זה .

מוצרים

מוצרים טבעיים

מים- נוזלים (חסר מלח וסוכר ),עודף מים יכול להיות מסוכן ,הוא משתן ומוציא מהגוף מינרלים ומלחים חיוניים .

תמר, בננה -קלים ללעיסה בזמן ריצה ומספקים אנרגיה זמינה (לא מספיק ולא נספג מהר) .

מוצרים מוכנים

תוכלו לצפות במגוון המוצרים בתחום זה בעמוד התזונה לרצים וספורטאים

עולם הג'לים -ג'ל אנרגיה הינו מקור אנרגטי בעל יכולת ספיגה מהירה ביותר במערכת העיכול במהלך פעילות גופנית. ג'ל אנרגיה מועשר בפחמימות זמינות במיוחד. הודות למרקמו הנוזלי למחצה, הפחמימות שבג'ל אנרגיה נספגות ומנוצלות ביעילות ובזריזות בגוף. קצב הספיגה המהיר של ג'ל האנרגיה הופך אותו למתאים במיוחד לצריכה בעת אימונים אינסנטיביים ובעצימות גבוהה. בנוסף, ג'ל אנרגיה מומלץ לצריכה לאצנים, שכן הוא נוח לנשיאה ואין צורך בעצירת הפעילות על-מנת לצרוך אותו.

ג'ל אנרגיה של Power Bar  

הינו ג'ל לשתיה במרקם נוזלי המכיל פחמימות זמינות. יתרון חשוב שיש ל- Power Bar ג'ל הוא פטנט ה- C2MAX. זהו שילוב של שני סוגי סוכרים- פרוקטוז וגלוקוז, ביחס של 2:1 אשר מספק לשריר יותר אנרגיה. הגלוקוז הינו הסוכר העיקרי בו הגוף משתמש ליצירת אנרגיה, ואילו הפרוקטוז נספג מהר יותר ומגיע מהר יותר לשריר. כך השריר מקבל הזנה דרך שני ערוצים נפרדים ומייצר אנרגיה ביעילות רבה יותר. מהנדסי המזון של פאואר בר ראו שהאפקט של ה- C2MAX מעלה את ביצועי השריר במהלך אימון עד 50% יותר.

GU אנרג'י ג'ל

ג'ל האנרגיה הראשון בעולם, מכיל את כל המרכיבים שהגוף צריך.. היתרונות של GU על פני המתחרים: יחס הפחמימות המורכבות שלו הוא 88%. הוא הג'ל היחיד בשוק שמיוצר עם היסטידין, חומצת אמינו המגינה על הגוף מפני היווצרות חומצות החלב בשריר, חומצות אמינו מסועפות (BCAA) להתאוששות השריר, ויטמין C וויטמין E בכמויות הגבוהות ביותר.

EnergyGel של HIGH5  

הוא חלק עם קורטוב של מיץ אמיתי בטעם נהדר (נתון למחלוקת). הוא לא סמיך או מתוק וקל לצריכה. כל שקית מכילה 23 גר' של פחמימות. EnergyGel מוכח ברבים מהתחרויות הקשות ביותר בעולם ועטור פרסים.הג'ל של HIGH5  שוקל 40 גרם.

קיימות עוד חברות בשוק אלו הם המובילות ..כולן טובות זה עניין של טעם (7 שח ליח') .

משקאות איזוטוניים

מכוון שמים אינם מספקים לגוף את מה שהוא דורש בייחוד בפעילות בעצימות גבוהה וממושכת ובייחוד בימים חמים שהגוף מאבד הרבה נוזלים וזיעה , לכן נכנסים המשקאות האיזוטוניים שהם מכילים את מה שהגוף זקוק לו שזה בעיקר זה נוזלים סוכרים ומלחים.

משקאות איזוטוניים לספורטאים נועדו לצריכה במהלך האימון הגופני, לשם שמירה על רמת אנרגיה וביצועים גבוהה לאורך הפעילות הספורטיבית. משקאות איזוטוניים מועשרים בפחמימות וסוכרים זמינים, בתוספת מלחים ומינרלים החיוניים לתפקודו התקין של גוף המתאמן. משקה איזוטוני לספורטאים נועד להחזיר למתאמן את המלחים, הנוזלים והחומרים החיוניים שגופו מאבד בעת ביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית. הרכב המשקאות האיזוטוניים מאפשר ספיגה מיטבית ומקסימלית של החומרים החיוניים בגוף, דבר המאפשר לקיים אימון חזק, יעיל ובריא יותר.

חטיפי אנרגיה

פחות מומלץ לרצים בטח שלא בזמן ריצה ניתן לצרוך אותם לפני ואחרי, מיועד יותר לפעילות ארוכה בה ניתן לאכול את החטיף כמו ברכיבה על אופניים (תחרויות ממושכות) .

מוצרי פרוטאין (חלבון) למיניהם.

מיועדים בייחוד לאחר פעילות גופנית להשלים חלבון מהיר וזמין לגוף ,משתמשים בו לרוב בחדרי כושר על מנת להשלים מהר חלבון לשריר ולגרום התאוששות מהירה לאימון הבא ..לא ממליץ לרצים.

להכיר את הכאב בריצה

להכיר את הכאב בריצה

כל מי שרץ ובייחוד רצים מתחילים מכיר את תופעת הכאב , הכאבים הם מגוונים מכאבי שרירים רצועות לכאבי מפרקים עד לכאב בעצם , הכאבים נעים  לרוב מהאגן ומטה, ישנן פציעות ריצה שונות שאופייניות לרצים למרחקים ארוכים, לרצים למרחקים קצרים, לרצי השטח ולרצי הכביש.

אחת הבעיות הקשות זה לדעת מתי הכאב הוא כאב שמחייב עצירה מידית ופניה לטיפול לבין כאב שמאפשר המשך פעילות, בנוסף רץ שהציב יעד(מרוץ ,תחרות)  קשה לו לוותר ולעיתים ימצא עצמו גורר פציעה שעלולה להחמיר.

רץ מנוסה לרוב ידע להבחין בין סוגי הכאב לעומת רץ מתחיל, הסיבה ככל שנגמע מרחקים אט אט תהיה לנו הכרה טובה יותר עם הגוף שלנו וכאביו.

הכאב ככלל הוא התראה/נורת אזהרה על בעיה שיש באותו מקום ואנו חייבים להתייחס אליו, שאלת השאלות היא כיצד להתייחס אליו? האם תמיד הפתרון יהיה מנוחה?.

כל רץ במוקדם או במאוחר יחווה כאב ,כרץ אעיד על עצמי לאורך כל שנותיי בריצה ליוו אותי כאבים ומיחושי כאב, גם בימים אלו אני רץ ויש לי מידיי פעם כאב אני קורה לו "הכאב הנודד" , כאב שכל פעם מציק לתקופה מסויימת במקום אחר.

לרוב פניה לרופא (לא מומחה) על כאב כתוצאה מריצה תענה בהפסקה מידית / מנוחה של חודש עד שלושה חודשים מריצה, הרופאים משתמשים בכלל אצבע, אינני רופא אך מניסיוני הדל אומר שאילו הייתי פונה בכל כאב לרופא כנראה שלא הייתי רץ מימי או מבצע פעילות גופנית כלל.(חשוב לציין– כירופרקט/אורתופד ספורט לרוב ידע להבחין בין כאב שמאפשר המשך לבין כאב שמחייב טיפול).

חשוב להיזהר מהאמרה  "no pain – no gain"

הכאבים הנפוצים ביותר לרצים :

  1. קרסול- מפרק מורכב ביותר הבנוי מ26 עצמות קטנות המופעל עליהם עומס רב, רגיש ביותר לשינויים פתאומיים העלולים להוביל לנקעים בקרסול.
  2. שוק (חלק פנימי וחלק חיצוני) – שין ספלינט ,שברי הליכה .
  3. גיד אכילס -בין העקב לשריר התאומים .
  4. שריר התאומים
  5. ברך –מפרק עיקרי הסופג את מרב העומס בריצה,כאב בקדמת הברך, כאב בצד הברך ITB.
  6. שריר 4 ראשי –Quadriceps
  7. Hamstring-השריר האחורי ל 4 ראשי
  8. שרירי מקרבי הירך
  9. שרירי הישבן GLUTEUS MAXIMUS, MEDIUS, MUNIMUS
  10. מפרק האגן
  11. גב תחתון

אז מה עושים לפני שרצים???

ראשית כל  רץ צריך להכיר את עצמו ואת אורח חייו ולשאול:

  1. האם הוא פעיל ספורטיבית –מתי לאחרונה עשה ספורט באופן מתמיד
  2. האם המשקל שלו תואם לגובה- עודף משקל משפיע ישירות על פציעה
  3. האם יש לו בעיות במבנה הגפיים (פלטפוס, עקמת,רגלי ס/X וכו'..) – מחייב התייחסות
  4. האם יש בעיות תורשה – ידיעה ומניעה
  5. האם יש בעיות רפואיות שעלולות להשפיע על הריצה

חשוב שתהיה לנו ידיעה על נתוני הפתיחה שלנו ושל מבנה גופנו

 

שנית הדרך הנכונה לאימון :

  1. נעליי ריצה מתאימות , במידה ויש בעיות גפיים מומלץ מאוד להתאים מדרס
  2. לפני פעילות -חימום מפרקי, חימום דינמי, חימום אקטיבי
  3. התאמת האימון והדרגה למתאמן ולמבנה גופו
  4. חיזוק שרירי הליבה –שריר חזק יפחית עומס על המפרק והעצם
  5. הימנע מתנועות פתאומיות עם אימפקט חזק (דוגמה: כדורגל/כדורסל)
  6. הימנע מהפוגות ארוכות בין אימון לאימון (מרווח אימונים קבוע של 4 ימים אינו בריא )
  7. שחרור ומתיחות סטטיות

המאפיינים של הפציעות והכאבים הנפוצים:

  1. כאב במנוחה ונעלם בריצה –לרוב זאת דלקת בשריר שהעלמות הכאב נובעת מהתחממות השריר ופיזור הדלקת , בהתקררות השריר הדלקת חוזרת ומכאיבה  .
  2. כאב במנוחה וגם בריצה בשריר- נורת אזהרה עומס יתר .
  3. כאב בריצה בעצם-(דוגמא בקדמת השוקית) תחילתו של שבר הליכה (שין ספלינט) .
  4. נפיחות וכאב – מתיחת שריר (פחות נפוץ בריצה נפוץ במשחקי כדור מפעילות חדה )
  5. נפיחות וכאב עז –דימום פנימי-קרע שריר (לא נפוץ).
  6. כאבי מפרקים – נפוץ בקרב רצים קרסול ברך אגן – כאב בריצה ומנוחה לאורך זמן מחייב היוועצות עם רופא .
  7. התקבצות שרירים- נובעת משריר חלש שמעפיל על שריר חזק.

דרכי טיפול עצמי לכאב

  1. קירור מקומי לכאב– שקית קפואה להניח על הכאב
  2. משחות אנטי דלקתיים -לשרירים עייפים/כואבים
  3. עיסוימומלץ במיוחד להקלת כאבי שרירים ומתח, הגברת זרימת הדם והגברת חמצן וחומרים מזינים לשרירים הפגועים, תוך סילוק כל החומרים הרעילים. העיסוי מקדם את ריפוי השריר
  4. טיפול תזונתיהטיפולים מותאמים לסוג כאבי השרירים. לדוגמה, תוספי סידן ומגנזיום מסייעים בטיפול בהתכווצויות שרירים ברגליים ,קיימים גם מאכלים ותבלינים שמסייעים לדלקות כגון הכורכום
  5. רפלקסולוגיהמפעילה לחץ על נקודות רפלקס מסוימות בכפות הרגליים והידיים, ומסייעת לגוף לרפא את עצמו
  6. מנוחה – לפעמים יש להקשיב לגוף ולתת לו מנוחה לוותר על מספר אימונים שהגוף ירפא את עצמו, לאחר מכן לחזור בהדרגה
  7. במידה ויש כאב חזק המלווה בנפיחות או דימום חובה להפסיק מיד ולגשת להיוועץ עם רופא

הכותב: דן ישראלי, איש ברזל, בעל קבוצת הריצה DAN4RUN

הכנה למירוץ

הכנה למירוץ

הטיפ של דן ישראלי

טייפר

שבוע עד 10 ימים לפני יש להוריד את עומס האימונים בדגש על נפחים קצרים יותר ,לתת לגוף למלא את מאגרי הכוח שלו ,באימונים יש לתת דגש לגירוי קצב למרחקים קצרים ותרגילי סגנון וגמישות .

שינה

בשבוע לפני המרוץ יש להקפיד על שנת לילה מלאה ,השינה היא המטען והמרפא הטוב ביותר לגוף , כמו כן שני לילות לפני המרוץ יש להקפיד על שינה ארוכה וטובה ,הסיבה שרוב המתחרים יש להם קושי להירדם לילה לפני המרוץ מה עוד שלפעמים יש התארגנות מוקדמת שגוזלת משעות השינה לכן שני לילות קודם התחרות יש להקפיד על שינה טובה וארוכה (לא להתרגש אם לא נרדמים לילה לפני זה קורה להרבה וזה לא יפגע בתחרות).

תזונה

יומיים לפני התחרות יש לצרוך במזון יותר פחמימות (לא להפריז ) ,לילה לפני המרוץ מומלץ על ארוחת פסטה (איכותית) –הפחמימה הינה הדלק הזמין והאיכותי לגוף אך יחד עם זאת לא להפריז המנה גדולה למנוע העמסת יתר שתגרום לכבדות , חשוב לזכור זה לא משנה כמה תוכלו לפני לאחר שעה וחצי עד שעתיים מאגרי הפחמימות יאזלו בגוף לכן מומלץ להגיע גליל לתחרות ולא כבד.

שתיה

יומיים לפני התחרות יש להרבות במים להגיע לתחרות רווי בתחרות עצמה ניתן להתבסס על תחושה אם צמאים שותים.

יום התחרות

השקמה שירותים ארוך חובה , אכילה קטנה של עד 200 קלוריות עד שעה וחצי לפני התחרות , 2 פרוסות לחם עם דבש או ריבה שוקולד ,פרי כמו בננה , שתיית חצי ליטר נוזלים , קפה שחור ממותק ומים , 20 דקות לפני הזינוק לקחת תמר או ג'ל אנרגיה להעלאת רמת הגלוקוז בדם .שוב שירותים מההתרגשות  .

חימום

יש לבצע חימום מפרקי של עד 10 דקות ולאחר מכן חימום אקטיבי של תרגילי סגנון והאצות קצרות להעלאת קצב התקבצות והתארכות השריר .

קו זינוק

הכל מוכן תרגיע את הגוף ,חלוקת קצב נכונה –בהתחלה יש קצב מאוד מהיר של כלל הרצים שים לב שאתה לא חורג מהקצב הרגיל שלך אחרת זה יתיש אותך (מה שיהרוג אותך זה הקצב ולא המרחק) התייחס לקצב על פי השעון (לא על תחושה היא משקרת) בהתחלה ניתן להגביר מעט ולאחר שמתח הזינוק שוכח יש להיכנס לקצב המוכר שלך

חלק את המרוץ למקטעים (חצי מרתון לרבעים כל 5.2 ק"מ ) רבע ראשון בד"כ מהיר רבע שני ושלישי שמור על קצב תחרות( קצב אחיד ללא שינויים )מעט מעל הרגיל שלך , רבע אחרון תגביר ככל הניתן ביכולתך .

קח מידי פעם מים /איזוטוני בתחנות אם אתה מרגיש צורך – וג'ל אנרגיה כל 45 דקות

חפש לאורך המסלול תמיד את זה שנמצא לפניך וראה בו אתגר להשגה ,עקפת אותו חפש את הבא אחריו ….

 

הכותב: דן ישראלי, איש ברזל, בעל קבוצת הריצה DAN4RUN

תזונה לרצים, ג'לים ואחרים

תזונה לרצים, ג'לים ואחרים

כשתזונת רצים מתחרזת עם תזונה בריאה ומאוזנת

פרדיגמת התזונה והקשר שלה לשיפור תוצאות הריצה:

אין שום צורך להמציא את הגלגל, רק להיצמד למספר כללי אצבע:

תזונה מאוזנת לרצים אינה מאוד שונה מהתזונה הבריאה המומלצת לציבור הרחב, היא לא מתאפיינת באיסורים ומגבלות רבים ובהיצמדות למספר עקרונות פשוטים ליישום, יוכל כל רץ לעמוד בשתי המטרות העיקריות של הזנה טובה לרצים:

  1. לספק את ה"דלק" הנחוץ לגוף בזמן מאמץ הריצה.
  2. להבטיח את תרומתם של החומרים המזינים הנחוצים לתפקוד יעיל של הגוף. (חלבון,שומן,פחמימות, ויטאמינים,מינראלים ועוד…)

ככלל, לרצים, כמו לכלל האנשים התזונה היא חלק מתענוגות החיים, הכל צריך לבוא במידה ובשימת לב למספר עובדות שיפורטו בהמשך…..

בזמן פעילות פיזית מאומצת, הגוף זקוק לאנרגיה שונה מאשר במנוחה. כל מערכות הגוף "עושות יד אחת" על מנת לספק לו את האנרגיה לה הוא זקוק בזמן הריצה. התאמת תזונה לצורך זה תתרום רבות לביצועי הרץ.

פחמימה או שומן – זאת השאלה…

במהלך פעילות ספורטיבית (כל פעילות), הגוף צורך גליקוגן שהוא רב-סוכר הבנוי מגלוקוז ותפקידו לשמש מעין "מחסן" זמין לעתודות אנרגיה, הוא שומר על ויסות ריכוז הגלוקוז בדם או במילים פשוטות: הוא זמין יותר ממקורות אנרגיה אחרים ולכן הינו חיוני ביותר לפעילות שרירית מהירה ומאומצת כמו ריצה.

יחד עם זאת, השימוש בפחמימות לעומת שומן משתנה בהתאם לעוצמת ולמשך הפעילות. ככל שעצימות הריצה תגדל- כך ישתמש הגוף יותר בגליקוגן המספק למעלה מ- 70% מהאנרגיה הדרושה לריצה מאומצת ופחות בשומן שמתפרק באופן איטי ביותר ואינו מספק את האנרגיה הדרושה במהירות מספקת.

כך, מתוך אותו עיקרון, בזמן פעילות עם עצימות בינונית, יספק הגליקוגן כ- 50% מהאנרגיה הדרושה והשאר יגיע מהשומן.

אם נקח בחשבון שרץ טיפוסי יכול לאחסן כ- 400-450 גרם גליקוגן (שהופך לגלוקוז כשהגוף צריך אותו), כמות זו מספקת בין 1600-1800 קלוריות בלבד – כלומר, במקרה של רץ מרתון למשל, מאגרי הגליקוגן לא יספיקו לו על מנת לסיים את המרוץ.

אז מאיפה הוא מגיע הגליקוגן הכל כך נחוץ הזה?

ככלל, מפחמימות מורכבות. אלה שהן בעלות אינדקס גליקמי נמוך, המעודדות אגירה יעילה של גליקוגן.

פחמימות מורכבות מומלצות יגיעו בצורתן המלאה: לחם מחיטה מלאה, פסטות, אורז מלא, כוסמת, קינואה, דגנים מלאים, גם קטניות כמו שעועית מכל הצבעים (לבנה,אדומה ושחורה) עדשים וכו' יעשו עבודה טובה וישחררו אנרגיה באופן מאוזן.

ג'ל – לא רק לפריזורה…

מקור נוסף לאספקת אנרגיה זמינה בזמן ריצה הינו הג'ל:

הג'ל הוא אחד ממקורות האנרגיה הזמינה הנוספים, ישנו גם המשקה האיזוטוני ופירות מסוימים כמו תמרים.  משקה איזוטוני הוא בקצרה, משקה המכיל מים,מלחים וסוכרים, ריכוז המלחים במשקה זה דומה מאוד לריכוז המלחים בגוף.

וכמו שאמרנו, ישנו הג'ל – הוא מכיל פחמימות, סוכרים, חומצות אמינו מסועפות המסומנות כ- BCAA ונחשבות לאבני הבניין של השריר וככאלה, מונעות את פירוק רקמת השריר במהלך פעילות עצימה מתמשכת. בג'ל ישנם גם נתרן ואשלגן שהם מינראלים חיוניים ביותר שפוחתים במצב של  הזעה ומוחזרים לגוף בזמן צריכת הג'ל. ברוב הג'לים מצוי חומר חיוני נוסף, הרי הוא רב- סוכר או מלטודקסטרין המורכב מיחידות רבות של חד סוכר ומצוי בדגנים, אורז, תפוחי אדמה ועוד… ישנם ג'לים המכילים גם קפאין המגביר את השימוש בחומצות שומן ליצירת אנרגיה, דבר התורם בשמירה על "מחסני" הגליקוגן בגוף.

הגודל בהחלט קובע!!!

הרמתם גבה? ובכן, אפשר להחזירה למקום. גודלו הקטן של הג'ל מהווה יתרון אדיר שכן ניתן לצרוך אותו בזמן הריצה- על מנת לקבל את זריקת המרץ והערנות להן זקוק הרץ, יש להקפיד ללוות את צריכת הג'ל בשתיית מים.

לסיכום כדאי להכיר את התהליכים המתרחשים בגוף בזמן הריצה ולהתאים את התזונה לצרכי קיום יעיל ובריא של תהליכים אלה

נעלי ריצה מקצועיות – טרנד שיווקי או תנאי הכרחי לריצה מקצועית?

נעלי ריצה מקצועיות – טרנד שיווקי או תנאי הכרחי לריצה מקצועית?

בין אם מדובר בריצה קלילה- חובבנית, או ריצה מקצועית על כל רבדיה, ריצת 100 מטר, ספרינט, ריצות קצרות,בינוניות או ארוכות ועד ריצות מרתון, בחירת הנעל המתאימה היא סוגיה, איך לומר בעדינות ? מבלבלת במקרה הטוב.

ריבוי הדגמים, ההפרזות השיווקיות בתיאור העובדות וניפוח האמת על תכונותיה של נעל זו או אחרת עלולה להוביל את הרצים והרצות לעשות טעויות שתגרמנה במקרה ה"טוב" לפגיעה בכיס או במקרה הפחות טוב, לפגיעה ממשית בבריאות הרץ, בין אם מנוסה הוא או רץ מתחיל.

 

לא פשוט למצוא את עצמך מול היקף ההיצע – האמנם?

זוהי סוגיה שניתן לפשט על ידי היצמדות למספר כללים פשוטים ביותר והבנת המושגים העיקריים הקשורים לנעלי ריצה:

המוטו המרכזי אותו יש להפנים הוא……. שכל הנעליים טובות – זה אינדיווידואלי לחלוטין ! כן קראתם נכון!

יש מי שירוץ בנוחות וללא פגיעה בנעל פשוטה ומי שיזדקק לנעל עם טכנולוגיית יצור מתקדמת על מנת להשיג תוצאות טובות וארוכות טווח. זה אינדיווידואלי, לא רק לכל רץ אלא לעיתים אף לכל רגל – במילים אחרות: ישנם רצים שייאלצו אף להתאים את נעלי הריצה שלהם באופן שונה לרגל שמאל ולרגל ימין .

אז נתחיל בהבנת המושגים העיקריים (לסדר כתיבתם אין שום משמעות)…

סוגי הנעלים ומשמעות החלקים המרכיבים את הנעל

סוגי נעלי ריצה עיקריים:

  1. Motion Control או כפי שנהוג במחוזותינו: נעל ריצה מתקנת: זוהי נעל שתתאים לרצים עם קו כיפוף – קשת נמוכה עד שטוחה עם פרונציה (זהו מצב המוכר יותר כפלטפוס – במקרה זה, כף הרגל מאופיינת  בגמישות יתר ובחוסר יכולת להקשיח את הרגל בתאוצה דבר הגורם לעיתים לחוסר יעילות בבלימת זעזוע). נעל מתקנת תסייע בתמיכה מקסימלית בחלקה האחורי של כף הרגל ובאזור הקשת.
  2. Neutral– נעלי ריצה נטראליות – נעלים אלה יתאימו לרצים בעלי קו כיפוף – קשת בינונית עד גבוהה. נעליים אלה תהיינה בדרך כלל, בעלות שיכוך ותמיכה קלה.
  3. נעלי ריצה מינימאליסטיות – נעל זו תתאים לרצים עם רמת יעילות פיזיו- מכאנית גבוהה – בהסבר פשוט: עלות האנרגיה הנדרשת לצעד אחד. בהסבר יותר מפורט: יעילות הריצה נמדדת בעיקר מגובה האדם, משקלו, אורך גפיו, מרכז הכובד שלו ועוד. בעולם הריצה, יעילות פיזיו מכאנית היא האנרגיה הנדרשת למהירות הריצה (אורך הצעד בריצה כפול תדירותו).
  4. Stability – נעלי ריצה תומכות – אלה הן נעליים שיתאימו לאצנים הסובלים מפרונציה קלה עד בינוניות. נעל זו תספק תמיכה ובקרת יציבות .
  5. Damping – נעלי ריצה עם שיכוך רב – נעליים אלה יתאימו לרוב לרצים הסובלים מכאבי ברכיים אך גם לכבדי משקל.

 

החלקים המרכיבים את הנעל – האנטומיה

  1. הסוליה החיצונית – Outsole – כשמה כן היא, הסוליה הנמצאת במגע עם הקרקע, מן הסתם היא בתחתית הנעל ומשלבת בין אחיזת קרקע ומניעת החלקה בזמן הריצה, לבין גמישות המאפשרת תנועה חופשית. סוליה זו תהיה בדרך כלל בנויה משכבה אחת העשויה סיבי פחם וגומי (Carbon Rubber) ותפקידה הוא למנוע שחיקה של נקודות המפגש של הנעל וקרקע הדריכה ויצירת חיכוך לאחיזת הנעל, ושכבה נוספת, עבה וקלה יותר מקודמתה ועשויה לרוב: מגומי טבעי או סינטטי המפוזר על פני השכבה לקבלת בלימת זעזועים טובה יותר, מבועות אוויר המשפרות את בלימת הזעזועים, ומחומר פלסטי קשיח המוכר כ- Thermoplastic Polyurethane  התורם לייצוב מרכז הקרסול ולייצוב מבנה הנעל.
  2. Heel Counter – הוא החלק האחורי של הנעל, מתחת לעקב, לרוב יהיה מחוזק בבולמי זעזועים ויתרום ליציבות הצעד. חלק זה מגיע בדרגות קושי שונות: גמישים, רכים, דקים, עבים או מרופדים.
  3. מרכז הסוליה או הסוליה האמצעית – Midsole– היא הסוליה שאינה באה במגע עם כף הרגל ותפקידה למנוע חיכוך ,לבלום זעזועים ולספק יציבות.
  4. Shoe Upper – הוא החלק העליון של הנעל- הגפה- , הוא עשוי מחומרים מאווררים ודקים לאידוי הזיעה, לנוחות וגמישות הנעל. לחומרים מהם עשויה הגפה יש חשיבות מכרעת בבחירת הנעל שכן, אם מדובר בנעל לאימונים קלים יש לבחור בגפה העשויה בד רשת דק ונושם, אך אם מדובר באימון CrossFit למשל, יש לבחור בגפה מלאת ספוג וחומרי ריכוך – מן הסתם גפה זו תהיה כבדה יותר ותספק יותר הגנה.
  5. Toe Boxהחלק הקדמי של הנעל – החרטום- זהו חלק בעל חשיבות מאוד גדולה בבחירת סוג נעל הריצה שכן, אם הוא יהיה צר מדי האצבעות והחלק הקדמי של הרגל שמתרחב עם התקדמות הריצה, "יילחץ" ועלול לגרום לכאב, יבלות ואף להתעקמות האצבעות, לכן, יש להעדיף דגם עם עם חלל רחב יותר לאצבעות הרגליים.
  6. חריצי גמישות Flex– נמצאים לרוב בחלק הקדמי של הנעל. כשמם, כן הם: מסייעים ליצור התאמה בין גמישות הנעל לתנועה של הרגל בזמן ריצה.
  7. Drop – דרופ – זהו הבדל הגובה בסוליה בין העקב לחלק הקדמי של הנעל. למרות היותו נתון חסר אצל חלק ניכר מהמוכרים בחנויות (אל דאגה- גם אם המוכר אינו בקיא, ניתן למצוא את המידע לגבי הדרופ של נעל זו או אחרת באינטרנט) הרי הוא נתון חשוב ביותר מכיוון שהפרשי הגובה השונים (דרופ) מתאימים לסוגים שונים של סגנונות ריצה, לדוגמא: רץ שהעקב שלו הוא החלק הראשון שפוגש את הקרקע, יעדיף נעל ריצה עם דרופ גבוה יחסית – בקצה השני: רץ המגיע לדריכה טבעית שהיא לכאורה ללא שימוש בעקב יעדיף דרופ אפס – כאן המקום לחזור ולהדגיש כי רצים מאוד מקצועיים בלבד יכולים לרוץ עם דרופ אפס מבלי להיפצע, בכל מקרה, ריצה עם דרופ אפס מצריכה הסתגלות ואימונים רבים.
  8. P.O.P- Point Of Power –  נקודת הכוח או נקודת ההחזר מהקרקע אשר מספקת בזמן ריצה אפקט קפיצי – כמו בטרמפולינה. היא ממוקמת בקדמת הנעל וקיימת בדרגות קשיחות שונות. POP3 הינה דרגת הקשיחות המתונה ביותר ו- POP1 היא הרמה הגבוהה  ביותר של קשיחות.
  9. Width –  רצים רבים, בעיקר הרצים החובבניים (שהם החלק הארי של הרצים) אינם נותנים שימת לב מספקת לרוחב הנעל, ברמת העיקרון רוחב הנעל חייב להיות בהתאמה מושלמת לרוחב כף הרגל. חשיבות התאמת הרוחב מקבלת משנה תוקף כאשר מדובר על רצים למרחקים ארוכים.

 

יופי! אז מה עושים עם כל המידע הזה? בוחרים נכון את הנעל…

צעדים נחוצים (תרתי משמע):

  1. מידה כנגד מידה  מידת נעל הריצה שונה ממידת הנעל הרגילה שלכם!
  2. בזמן מאמץ, הרגל נוטה להתרחב ולהתנפח (בממוצע 1 ס"מ), לכן, מומלץ להשאיר מרווח בין אצבעות הרגליים לקצה הנעל , זאת על מנת להימנע משלפוחיות ושאר מרעין בישין. רצוי אם כך לבחור בין חצי מידה למידה אחת מעל למידה הרגילה.
  3. עיתוי – במידת האפשר, יש להעדיף לקנות נעל ריצה בסוף היום, בחלק זה של היממה, הרגל רחבה ועייפה יותר, קצת כמו אחרי ריצה.
  4. לא לרמות במשקל -פרמטר המשקל הינו מכריע בבחירת נעל ריצה. בזמן ריצה, נוצר מעין "גל הלם" על עמוד השדרה, גל זה יכול לשחרר פי שלוש או ארבע כוח פיזיולוגי ממשקל הגוף ולכן, ההגנה היחידה שיש בין משטח הדריכה למפרקי הגוף היא הנעל. במילים אחרות, ככל שמשקל הגוף גבוה, כך יש להקפיד על סוג ומידת ריפוד הנעל.
  5. להתאים את הנעל למשטח הדריכה – טוב, אין הכוונה לבחור סוגים רבים של נעליים, אך ברמה העקרונית יש לבחור אותן על פי סוג המשטח עליו מתבצעת בדרך כלל הריצה: אם לדוגמא הריצה מתבצעת על כביש אספלט, מן הסתם , הבחירה נוטה יותר לנעליים עם ריפוד מצוין.
  6. הכירו את סוג הריצה שלכם – זהו קריטריון מאוד חשוב אשר רוב הרצים אינם לוקחים אותו בחשבון. לסוגי ריצות שונות ישנם אפיונים שונים : מרצי 100 מטר למשל נדרש לפתח מהירות מקסימלית מלווה באורך ומהירות צעד מרבי, זאת אומרת שהגוף נאלץ להרים את מרכז הכובד. לעומת זאת, בריצות ארוכות,אורך הצעד יהיה קצר יותר ומאופיין בריצה תוך שמירה על תנודתיות Volatility מזערית במרכז הגובה של הרץ.

לסיכום: יש לשים לב למספר דגשים אשר רובם באים לענות על הגנה בריאותית, ריצה יעילה והתאמת הנעל למבנה הרץ וסוג הריצה אותו הוא מבצע. השוק מציע מגוון עצום של נעלי ריצה, חברות שונות שמות דגשים שונים על תפיסות עולם בנושא ריצה וכל זה אכן מבלבל מאוד, אך, הקשבה לגוף, לצרכיו ומצוקותיו בזמן הריצה, בתוספת קמצוץ שכל ישר: כל אלה יביאו את הרץ לבחור את נעל הריצה המקצועית והמתאימה לו ביותר!

אימון בוקר או ערב? תתחילו לזוז בלו"ז

אין הרבה אנשים שפויים שאני מכירה שנהנים לקום בחמש בבוקר לצלילי שעון טורדני, לגרור את עצמם מהמיטה החמה, לעלות על בגדי ספורט ולצאת לאימון. אני מודה שגם אני עושה את זה מדי פעם, בגלל התחושה הנהדרת שאחרי האימון. רק צריך להיות מוכן שאפילו מחלקי העיתונים יביטו עליכם כמו על יצור. אבל האם עדיף לצאת לאימון לאחר יום מתיש בעבודה ואחה"צ קרחניסטי עם הילדים, חוגים, מקלחות והשכבות? הספה הרבה יותר אטרקטיבית באותם רגעים.

אז מתי עדיף להתאמן? יש לי תשובה, אבל דבר ראשון, בואו נתחמם עם כמה נתונים, מחקרים ועובדו פיזיולוגיות שחשוב להכיר, בייחוד אם מטרת האימון היא להעלות מסת שריר, לשרוף שומן ולהימנע מפציעות.

טמפרטורת הגוף חשובה מאוד בכיווץ, גמישות והרפיית השרירים. אחה"צ נהנה מטמפרטורת גוף גבוהה יותר וכתוצאה מכך, נקטין את הסיכוי לפציעות ספורט. ההורמונים משפיעים מאוד כשמדובר באימון כח, שמטרתו לעלות מסת שריר. הטסטוסטרון (הורמון אנבולי הבונה בין היתר מסת שריר) והקורטיזול (הורמון קטאבולי בעל תפקיד בפירוק השריר) נמצאים בריכוז גבוה בשעות הבוקר ונחלשים בשעות אחה"צ. אך דווקא אימון כח בשעות אחה"צ או הערב מייצר ריכוז גבוה יותר של טסטוסרון ואפקטיבי יותר לבניית מסת שריר.

לאחר צום של לילה, כאשר מאגרי הגליקוגן מדוללים, מחקרים מראים שפעילות אירובית תשתחרר כמות גדולה יותר של חומצות שומן. נשמע נהדר, נכון ? אז זהו, שפעילות לאחר צום פחות יעילה, כי קשה להגיע לעצימות גבוהה, הגוף לא מסוגל לשרוף לצרכי אנרגיה את כל חומצות השומן שהשתחררו והן בסופו של דבר נכנסות חזרה לרקמת השומן. בנוסף, פעילות זו תשפיע על פירוק החלבון ולכן לא מומלצת לכל מי שרוצה לשמור ואף לבנות את המסת שריר שלו. אם בכל זאת אתם מתעקשים על אימון לאחר צום, מומלץ להמשיך לאימון כח, שיש בו יותר ניצול של המאגרים לטובת תרגילי התנגדות.

פחמימות לפני האימון זה דבר טוב. ככל שנשרוף במהלך האימון יותר פחמימות, נשרוף לאחר הפעילות יותר שומן. כדי לספק פחמימות זמינות כאספקת אנרגיה לאימון אפקטיבי ויעיל, קחו בננה או פרוסת לחם עם ריבה ללא תוספת סוכר. תשתדלו להמנע מסוכרים פשוטים שיביאו לעליה חדה ואח"כ לירידה חדה ברמת הסוכר.

ועכשיו לתשובתי המלומדת: תתאמנו מתי שבא לכם בוקר, צהריים, ערב, כשעצבניים או – כשמטפטף. העיקר שתעשו את זה. אל תמשיכו לישון ולספר לעצמכם שתרוצו אחה"צ, כשמראש אתם יודעים שהשעות האלו תפוסות עם המשפחה.

קומו וצאו לאימון גם אם אתם עייפים לאחר יום שלם ועמוס או גם אם זה אומר לכוון את השעון שיצלצל שעה אחת קודם. רק אם תקפידו לשלב את הפעילות בסדר היום שלכם, בלי תירוצים ובלי דילוגים, תצליחו לשמור על שגרת אימונים אפקטיבית לאורך זמן. ותזכרו, כשמחייכים למחלקי העיתונים בחמש וחצי בבוקר, העולם מחייך אליכם בחזרה.

יעל קריזברג
מאמנת כושר אישית נטורופתית- N.D, הרבליסטית קלינית- RCP, נייד- 0506996032

יעל-קריזברג